بیشتر آدم‌ها با وزن خود مشکل دارند و هراز چندگاهی روش‌های متفاوتی را به عنوان رژیمی برای از دست دادن چندین کیلو امتحان می‌کنند. روش جدید مد امسال چیست؟ رژیم کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات؟
آیا می‌خواهید از همین شنبه رژیم بگیرید؟ چرا با رویکرد غیر رژیمی شروع نمی‌کنید؟
برخی از کارشناسان تغذیه بر این باورند انتخاب جدید‌ترین و مد روزترین رژیم همیشه بهترین انتخاب نیست. اما رویکرد غیر رژیمی که برمبنای راهکارها و اصولی برای کاهش وزن با هدف سلامت جسمی و روحی تعیین می‌شود می‌تواند آن چیزی که به دنبالش هستید باشد.
بروک آلپرت، متخصص تغذیه و نویسنده کتابی با عنوان «رژیم دیتاکس: چرا تغذیه شما باعث چاقی‌تان می‌شود» می‌گوید: «رویکرد غیررژیمی برای همه افرادی که می‌گویند رژیم را از همین شنبه آغاز می‌کنم مناسب است. این رویکرد بیشتر یک سبک زندگی برای سالم‌خواری است.»
مشکل رژیم‌های غذایی چیست؟
آلپرت معتقد است مشکل بسیاری از رژیم‌های غذایی مهلت زمانی و تاریخ انقضای آن است. رژیم‌های یک‌روزه، ۱۰ روزه، ۳۰ روزه یا ۴۵ روزه و یا هر رژیمی که پایانی دارد به احتمال زیاد به شکست منجر می‌شود و افراد را به چرخه بی‌پایان رژیم‌های سخت غذایی می‌اندازد.
رژیم‌هایی که افراد دائما آن را دنبال می‌کنند اما دوباره و دوباره شکست می‌خورند. مثلا اگر در رژیم غذایی شما خوردن نان ممنوع است، حتی یک تکه نان بیات به چشم شما وسوسه انگیز است.
وقتی شما از غذایی که عاشقش هستید دور می‌شوید، احتمال اینکه پس از پایان رژیم نسبت به آن حریص شوید، بسیار بالا خواهد بود و هیچ بعید نیست وزنی را که با زحمت فراوان کم کرده‌اید، حتی با یک یا دو کیلو بیشتر را دوباره به دست بیاورید.
آلپرت می‌گوید وقتی فقط بر قدرت اراده خود برای اجتناب از خوردن غذای مورد علاقه تمرکز می‌کنید شما رابطه غیرسالمی با غذا برقرار می‌کنید و احتمال اینکه وزن بیشتری به دست آورید زیاد می‌شود.» به گفته متخصصان آنچه که در موفقیت اهمیت دارد اجتناب از قوانین غذایی سخت و سلب است. بسیاری از رژیم‌های غذایی اینگونه هستند.
کلی پریچت یک متخصص تغذیه نیز با این نظر موافق است و می‌گوید: «برنامه غذایی پایدار و متعادلی که سختگیرانه نیست برای یک بازه زمانی طولانی مناسب‌تر است. همچنین بیشتر رژیم‌های تغذیه‌ای که بخشی از غذا را حذف یا محدود می‌کنند مواد مغذی مهم را از وعده‌های غذایی حذف می‌کنند که این می‌تواند به سوءتغذیه منجر شود.»
روش های غیر رژیمی را شروع کنید
از آنجا که محرومیت اساس شکست رژیم لاغری است. یکی از جنبه‌های مهم رویکرد غیررژیمی افراط خودخواسته یا یک ریخت و پاش برنامه‌ریزی شده بدون احساس گناه است. به عقیده آلپرت احساس گناه شما را چاق‌تر می‌کند.
احساس گناه درباره انتخاب غذا باعث می‌شود شما انتخاب‌های بدتری داشته باشید و این یک الگوی تکرارشونده است. آلپرت می‌گوید: «همیشه وقت و مکان مناسبی برای خوردن سیب‌زمینی سرخ کرده، پیتزا یا تکه‌ای کیک وجود دارد.»
نکته کلیدی برنامه‌ریزی است. مثلا اگر شما برای خوردن شام به رستورانی می‌روید که می‌دانید کیک شکلاتی خوشمزه‌ای دارد باید از پیش کمی در تغذیه آن روز دستکاری کنید تا جایی برای کیک شکلاتی داشته باشید.
ایده اصلی لذت بردن از خوردن کیک است. به خودتان بگویید من می‌خواهم آن تکه کیک را بخورم و کاری کنم که از خوردنش عذاب وجدان نگیرم. اینکه به خود اجازه بدهید افراط‌های کوچکی داشته باشید حتی اگر این افراط‌ها روزانه باشند می‌تواند در تنظیم وزن موثر باشد.
پریچت می‌گوید: «من یک روز در میان یک تکه شکلات می‌خورم چون این به من لذت فراوان می‌دهد.»
وعده‌های غذایی
یکی از اصول اساسی رویکرد غیررژیمی برای انتخاب غذاها، مصرف پروتئین و فیبر در وعده‌های اصلی و اسنک‌های غذایی است. رژیم سرشار از پروتئین باعث می‌شود میل به خوردن غذا و کالری بیشتر کاهش پیدا کند.
در حالی‌که فیبرها روند جذب شکر را کند می‌کنند که این مساله در کاهش احساس گرسنگی موثر است. پریچت معتقد است فیبر و پروتئین نقش بسیار اساسی در احساس سیری دارند و به ما کمک می‌کنند بیشتر گرسنگی را تحمل کنیم.
آلپرت املت اسفناج و پنیر چدار برای صبحانه، سالاد رومی با مرغ، خیار، بروکلی برای نهار و نودل زوکینی با میگو را رژیم غذایی مناسب پر فیبر و پروتئین معرفی می‌کند.
محدود کردن نشاسته تصفیه شده یکی دیگر از برنامه غیررژیمی است. زیرا انسان به راحتی میزان زیادی از این نشاسته را مصرف می‌کند که به راحتی و به سرعت تبدیل به شکر و وارد جریان خون می‌شود و اگر میزان زیادی از آن مصرف شود باعث افزایش ذخیره چربی می‌شود.
آلپرت توصیه می‌کند برای وزن کم کردن باید میزان نشاسته را به یک وعده در روز کاهش داد. اما وقتی به هدفتان نزدیک شدید، می‌توانید مصرف نشاسته را به ۲ بار در روز برسانید.
نکته مهم در این نوع برنامه غذایی آن است که شما باید هر ۴ ساعت یک میان وعده کوچک مصرف کنید. در غیراین صورت بدن شما به خاطر تحمل گرسنگی زیاد علاقه به خوردن زیادتر خواهد داشت و دچار گرسنگی عصبی خواهید شد.
همچنین خوب است هر از چند گاهی ۱۲ تا ۱۴ ساعت در طول شب بین وعده شام تا صبحانه چیزی نخورید. این می‌تواند شبیه یک نوع روزه باشد. به نظر می‌رسد این الگوها می‌تواند در کاهش وزن اثر داشته باشند.
به عقیده آلپرت کیفیت غذایی که می خورید نسبت به حجم آن مهم‌تر است. اینکه چه می‌خورید مهم‌تر از چقدر می‌خورید است. اگر شما غذای مناسب را در زمان مناسب بخورید ناخودآگاه میزان مناسبی می‌خورید. هیچ اشکالی ندارد وقتی گرسنه هستید بیشتر فیبر و پروتئین بخورید.
برنامه‌ای برای همیشه
وقتی می‌خواهید برنامه طولانی مدت برای کاهش وزن داشته باشید لازم نیست آن را پیچیده کنید یا به گفته آلبرت: ما درباره این حرف می‌زنیم که شما هر روز و در طول زندگی‌تان چگونه باید غذا بخورید.
پس این برنامه باید انعطاف‌پذیر باشد چون افراط‌های گه‌گاهی بخشی از برنامه زندگی است. آلپرت معتقد است چیزی که این رویکرد را قابل انجام می‌کند این است که این رویکرد به شما می‌گوید انتخاب صحیح شما برای غذا همواره کاهو اسفناج نیست.
بلکه این رویکرد گاهی به شما اجازه می‌دهد یک تکه کیک یا یک بشقاب اسپاگتی بخورید. وقتی اجازه لذت بردن از غذا را داشته باشید بدون اینکه به غذا خوردن وسواس داشته باشید، باعث می‌شود در طولانی مدت به یک رژیم غذایی سالم پایبند بمانید.
منبع: سی ان ان
