تقریبا دو میلیون نفر از مردان در ایالات متحده پوکی استخوان دارند؛ شرایطی که استخوان‌ها را ضعیف می‌کند و در‌معرض شکستن قرار می‌دهد و ۱۶ میلیون نفر دیگر هم تراکم استخوانی کمی دارند. یک مطالعه جدید تمرین‌های خاصی با وزنه را پیشنهاد می‌دهد، که ممکن است تراکم استخوانی را افزایش دهد.
«پام هینتون»، دانشیار و مدیرعلوم تغذیه در تحصیلات تکمیلی بخش ورزش و فیزیولوژی دانشگاه میسوری گفت: «کار با وزنه ابتدا برای تقویت عضلات شکل گرفت. اما تحقیقات و آزمایش‌های کمی در مورد تاثیر آن بر استحکام استخوان‌ها انجام شده است.»
وی افزود:«تحقیقات ما در ابتدا نشان داد که این نوع تمرین‌ها برای مردان میان‌سال با تراکم استخوانی کم موثر است و می‌توان آنها را برای مقابله با پوکی استخوان ناشی از پیری توصیه کرد.»
بهبودی چشمگیر
برای تحقیقات جدیدی که در مجله استخوان منتشر شد، محققان ۳۸ مرد میان‌سال فعال که برای یک سال یک برنامه کار با وزنه یا برنامه پرش را کامل کرده بودند را بررسی کردند. در هر دوی این برنامه‌ها لازم بود که شرکت‌کنندگان برای تکمیل برنامه هفتگی بین ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین کنند.
این افراد در خلال برنامه آموزشی، مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی دریافت کردند. تراکم استخوانی در ابتدای تحقیقات، شش ماه و یکسال بعد با استفاده از اشعه ایکس تخصصی برای اسکن کل بدن، لگن و ستون فقرات، سنجیده شد.
تراکم استخوانی کل بدن و ستون فقرات بعد از شش ماه کار با وزنه یا پرش به شدت افزایش یافت و این افزایش تا یک سال ادامه داشت.
افزایش تراکم استخوان در لگن فقط برای کسانی که با وزنه کار کرده بودند رخ داد.
اسکوات، ددلیفت و لانج‌ها
نتایج تحقیقات نشان نمی‌دهد که همه انواع کار با وزنه به افزایش تراکم استخوان کمک کند، بلکه تمرینات هدفمند برنامه‌ها را موثر می‌کند.
هینتون گفت: «تنها زمانی که استخوان‌ها تحت بار مکانیکی قرار میگیرند قوی‌تر می‌شوند، برای همین ما بهطور مشخص تمرین‌هایی را انتخاب می‌کنیم که لگن و ستون فقرات را تحت بار می‌گذارد و شرکت‌کنندگانی داشتیم که اسکوات، ددلیفت، لانج «حرکت یا پرتاب ناگهانی» و پرس بالای سر را انجام می‌دادند.»
وی افزود: «همچنین برای استحکامبخشی لازم است که وزنهها در طول زمان سنگینتر شوند. هر دو گروه تمرینات به تدریج شدید‌تر شدند و شرکت‌کنندگان ما همچنین هفته‌های استراحت هم داشتند. زیرا استخوان‌ها برای اینکه حد‌اکثر پاسخگویی را داشته باشند نیاز به استراحت دارند.»
کاهش درد و خستگی
در دوره برنامه‌های آموزشی شرکت‌کنندگان بعد از تکمیل تمرینات به میزان درد و خستگی خود امتیاز می‌دادند. این افراد کمترین درد و خستگی را گزارش کردند و در طول سال این اعداد باز هم کاهش یافت. افرادی که می‌خواهند از همین برنامه‌های آموزشی برای بهبود تراکم استخوانی استفاده کنند، لازم است که سطح فعالیت فعلی و اولویت ورزشی وهمچنین محدودیت‌های زمان و تجهیزات خود را درنظر داشته باشند.
هینتون گفت: «برای اینکه افراد ورزش را شروع کنند معمولا لازم نیست که حتما بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت داشته باشند، بلکه ورزش را باید برای پیشگیری انجام دهند.» وی افزود: «لازم نیست افراد پوکی استخوان داشته باشند تا کار با وزنه را شروع کنند. برنامه‌هایی که مطالعه کردیم موثر و بی‌خطر بوده و با ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته کامل می‌شوند که برای بیشتر مردم قابل اجرا و عملی است. همچنین ورزشها را می‌توان در منزل با کمترین وسایل انجام داد که این امر سادگی اجرا و تداوم تمرینات را ممکن می‌سازد.»
منبع اپک تایمز
