چه بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم

آیا نگران این هستید که قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید؟ و یا چه مقدار آب نیاز دارید؟ چه بخوریم تا برای ورزش کردن انرژی داشته باشیم ؟ما به شما میگوییم به چه مواد مغذی در طول ورزش و یا قبل و بعد از آن نیاز دارید

تامین آب بدن

وقتی ورزش میکنید تقریبا هر ساعت یک لیتر آب از دست میدهید – البته مقدار از دست دادن آب بر اساس گرما و رطوبت متغییر است. حداقل باید هر ساعت ۴۰۰ میلی لیتر آب نوشید تا از کم آب شدن بدن جلوگیری کرد. اما از خوردن بیش از یک لیتر آب در یک ساعت خودداری کنید، مقدار آب اضافه تنها اطراف معده را خواهد گرفت.
در حالی که آب میتواند باعث شود بهتر تمرین کنید، کسانی که بیش از ۹۰ دقیقه ورزش میکنند به چیزی بیشتر از آب نیاز دارند.
زمانی که به صورت جدی شروع به عرق ریختن کردید، برنامه ی زیر را پله پله دنبال کنید.

قبل از ورزش:

دو ساعت قبل از تمرین ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشید، و یک ساعت مانده به تمرین ۲۵۰ میلی لیتر دیگر آب بنوشید. با این کار بدن خود را از نظر مایعات تامین کردید.

در طول ورزش:

سعی کنید هر ساعت حداقل ۴۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. اگر ورزشی که میکنید بیشتر از ۹۰ دقیقه زمان برد، به جای آب از یک نوشیدنی ورزشی استفاده کنید. این نوشیدنی حاوی الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم ( هنگامی که عرق میکنید این الکترولیت ها را از دست میدهید ) و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی هستند. به آرامی بنوشید تا از گرفتگی معده جلوگیری شود.

بعد از ورزش:

بعد از ورزش شیر بنوشید زیرا منبعی کامل از انرژی و پروتئین است که برای ریکاوری به آن احتیاج دارید. در طول ورزش کربوهیدرات ها کمک میکنند سطح گلوکز ثابت بماند، اما بعد از آن به ذخیره ی گلیکوژن میپردازند، گلیکوژن شکلی از انرژی است که در عضلات ذخیره میشود. این انرژی همرا با پروتئین ماهیچه شما را برای تمرین بعدی آماده میکند.

سوخت

در طی ورزش استقامتی، برای ادامه به چیزی بیش از مایعات نیاز دارید. اگر مدت کوتاهی را در باشگاه سپری میکنید، نیاز نیست به طور کلی عادت تغذیه ای خود را عوض کنید. اما اگر بیش از ۹۰ دقیقه ورزش میکنید باید توجه ویژه ای به چگونگی تامین سوخت بدنتان داشته باشید. این برنامه را دنبال کنید.

قبل از ورزش:

غذا خوردن کمی مانده به زمان ورزش ممکن است باعث عملکرد ضعیف، ناراحتی و گرفتگی در طول ورزش شود. بدن در حال هضم است و خون از عضلات به سمت دستگاه گوارش میرود. اگر میخواهید ورزش کنید سعی کنید این کار را دو تا سه ساعت بعد از یک وعده غذایی یا یک ساعت بعد از یک میان وعده انجام دهید. اگر ورزشی مانندن دویدن انجام میدهید که در آن بدنتان به بالا و پایین میرود، از پروتئین های سبک و کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید تا انرژی به آرامی در طول ورزش آزاد شود. به عنوان یک وعده میتوانید مرغ استفاده کنید و به عنوان میان وعده میتوانید از نان تست و کره ی بادام زمینی استفاده کنید.

در طول ورزش:

در حالی که بعضی افراد با استفاده از نوشیدنی های ورزشی در طول ورزش برای مدتی طولانی حالشان خوب است ، برخی نیز ممکن است حس کنند چیزی بیشتر از این نوشیدنی احتیاج دارند. میوه ها گزینه ای ساده و در دسترس هستند که برای ادامه به شما کمک میکنند. از مخلوط میوه های خشک شده، آجیل و دانه ها نیز میتوانید ترکیبی پروتئینی و قوی برای خود درست کنید. دونده ها بیشتر تمایل به استفاده از کربوهیدرات هایی هستند که زود هضم میشوند مانند میوه ها. اما کسانی که دوچرخه سواری میکنند بیشتر باید عذاهای جامد مانند ساندویچ استفاه کنند.

بعد از ورزش:

دریافت مواد غذایی مناسب بعد از ورزش میتواند به ریکاوری بدن کمک کند. میتوانید از معجون حاوی پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. میتوانید در معجون خود از توت ها، موز و شیر استفاده کنید که شامل پروتئین، کربوهیدرات و پتاسیم هستند. هنگام ریکاوری از خوردن چربی ها خودداری کنید زیرا باعث کندی جذب میشوند.

آب مینوشید اما همچنان دچار گرفتگی عضله هستید؟

این گرفتگی ها نشانه ی عدم تعادل مایعات در سلول های عضلات شما است. نوشیدن آب باید از گرفتگی جلوگیری کند، اگر این اتفاق نیفتاد و گرفتگی ادامه داشت نشانه ی این است که باید از نظر الکترولیت نیز خود را تامین کنید. میتوانید از یک نوشیدنی ورزشی یا آب سبزیجات استفاده کنید، هر دو دارای الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که به تعادل مایعات بدن کمک میکنند.

میزان تعریق شما چقدر است؟

همه از نظر تعریق با یکدیگر متفاوت هستیم. پس لازم است که بدانید در طول یک ورزش معمولی چه مقدار عرق میکنید، تا بتوانید از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید. قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید. اگر بیش از ۲% وزن بدن کم شده بود، دچار کم آبی شدید و باید در طول ورزش مایعات استفاده کنید.

مقداری کافئین نیاز دارید؟

کافئین به بعضی از نوشیدنی های ورزشی اضافه میشود، اما تنها برای تقویت انرژی نیست. کافئین درد را کاهش میدهد، پس میتوانید در بهترین شرایط خود به ورزش ادامه دهید.

روی عضلات خود کار میکنید؟

اگر تمرینات قدرتی انجام میدهید، وعده ی غذایی شما قبل و بعد از ورزش باید دوسوم کربوهیدرات و یک سوم پروتئین باشد. اگر ورزش هوازی انجام میدهید نسبت کربوهیدرات به پروتئین باید ۳ به یک باشد. در مصرف پروتئین زیاده روی نکنید بدن شما در یک وعده فقط میتواند از ۳۰ تا ۳۵ گرم پروتئین استفاده کند، چیزی حدود یک فنجان ماست چکیده.

نگران نوشیدنی های قندی هستید؟

قند موجود در نوشیدنی های ورزشی میتواند باعث ایجاد خطر شود، اما وقتی شما بیش از ۹۰ دقیقه ورزش کنید این قند خطرناک نیست. به دلیل سرکوب انسولین در طول ورزش قند خون بالا نمیرود.

سعی دارید وزن کم کنید؟

آزادانه از مقدار غذایی که برای ریکاوری استفاده میکنید کم کنید. اما به صورت کامل کنارش نگذارید. غفلت از انرژی رساندن به عضلات باعث میشود تنها نیمی از انرژی برای ورزش در روزهای آینده باقی بماند. همچنین این کار میتواند باعث شود میلتان به غذا بیشتر شود و دست به پرخوری بزنید.

دکتر کرمانی