ضروری ترین ویتامین ها برای مردان بالای ۶۰ سال کدام ها هستند؟
وقتی شما پیر تر می شوید ، متوجه می شوید که ظاهرتان در حال تغییر است،اما شاید متوجه نشوید که نیاز دازید که تغذیه خود را تغییر دهید.مفاصلتان و عضلاتتان دیگر یاری نمی کند، اندام های حیاتی شما مثل قبل نیستند.همه این تغییرات به این معنی است که شما نیاز به اضافه کردن ویتامین های خاص به برنامه غذای روزانه خود دارید تا مطمئن شوید که مواد مغذی کافی و مناسب سن تان مخصوصا” مردان بالای ۶۰ سال جذب بدنتان می شود.
ضروری ترین ویتامین ها برای مردان بالای ۶۰ سال
ویتامین ب ۱۲
کمبود ویتامین B12 در مردان مسن بیشتر است. این ویتامین برای سلامت مغز و عصب لازم است. مردان باید مقدار لازم ویتامین B12 را به میزان ۲٫۴ میکروگرم در روز دریافت کنند، اغلب بدن آنها به علت افزایش اسید معده به میزان کافی این ویتامین را جذب نمی کند. ویتامین B12 در بسیاری از محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز و تخم مرغ و غلات غنی شده یافت می شود.
ویتامین B-6
عدم مصرف ویتامین B-6 به میزان کافی میتواند منجر به افزایش سطح هموسیستئین شود که منجر به زوال عقل می شود. مردان بالای ۶۰ سال باید سعی کنند ۱٫۷ میلی گرم ویتامین B6 در روز مصرف کنند. این ویتامین در بسیاری از حبوبات، آجیل، دانه، ماهی، بوقلمون و تخم مرغ یافت می شود.
ویتامین C
ویتامین C برای بافتها و رگ های خونی قوی لازم است. مقدار مناسب ویتامین C می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در مردان مسن کاهش دهد. کلم، پرتقال، توت فرنگی و کلم بروکلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C هستند.
ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که می تواند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند و همچنین برای سلامت چشم ضروری است. ویتامین E نیز می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص و جلوگیری از عفونت کمک کند. ویتامین E یکی از بهترین ویتامین های لازم برای مردان بالای ۶۰ سال است زیرا می تواند از بیماری پارکینسون جلوگیری کند و همچنین از عملکرد کبد و حافظه محافظت می کند . بعضی از بهترین مواد غذایی که حاوی ویتامین E هستند عبارتند از: بادام، آووکادو، ماهی سالمون، انبه .
ویتامین D
مردان بالای ۶۰ سال باید بتوانند کلسیم را جذب کنند تا استخوانهای سالمی داشته باشند. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد. همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد، خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد و در برابر بیماری های خود ایمنی مبارزه می کند. بهترین منبع برای دریافت ویتامین D خورشید است، اما مواد غذایی مانند پنیر، شیر، زرده تخم مرغ و ماهی قزل آلا همه منابع خوب ویتامین D هستند.
کلسیم
برای کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان، مردان بالای ۶۰ سال نیاز به مقدار زیادی کلسیم دارند. توصیه می شود مردان حداقل روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. برای افزایش دریافت کلسیم، غذاهایی مثل پنیر، ساردین، سالمون و آبمیوه های غنی شده با کلسیم و نان بخورید.
روی
روی برای یک سیستم ایمنی سالم و بهبود زخم ضروری است. مردانی که مقدار مناسب روی را دریافت نمی کنند، می توانند از مسائل روحی و همچنین کاهش اشتها و کاهش وزن ناخواسته رنج ببرند. صدف، خرچنگ، نخود و بادام زمینی دارای مقدار زیادی روی هستند.
فولات
Folate یکی از بهترین ویتامین ها برای مردان بالای ۶۰ سال است زیرا خطر ابتلا به کم خونی را کاهش می دهد. غذاهایی که دارای فولات هستند عبارتند از لوبیا، پرتقال، اسفناج، غلات غنی شده و نان غنی شده.
منیزیم
منیزیم برای تنظیم فشار خون و سطح قند خون و همچنین حفظ سلامت استخوان ضروری است. بهتر است که درصد توصیه شده منیزیم از منابع طبیعی مثل آجیل، اسفناج و محصولات لبنی را بجای استفاده از مکمل ها به دست آورید.
امگا ۳
امگا ۳ به عنوان مهمترین عامل برای حفظ عملکرد مغز است. به جز مغز سالم، مردان بالای ۶۰ سال باید امگا ۳ بیشتری مصرف کنند تا جریان خون و رشد سلول های مغزی را بهبود بخشد. همچنین می تواند حافظه و همچنین خلق و خوی شما را بهبود بخشد، امگا ۳ را می توان در روغن کلزا، تخم مرغ، گردو و سویا پیدا کرد.
پروتئین
مردان بالای ۶۰ سال باید تلاش کنند میزان پروتئین مصرفی را به صورت روزانه افزایش دهند تا به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک کنند. تخم مرغ، عدس، بادام و مرغ حاوی مقادیر زیاد پروتئین هستند.
پروبیوتیک
پروبیوتیک ها برای سلامت گوارشی مناسب هستند. داشتن یک روده سالم برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است. مردان بالای ۶۰ سال به طور معمول از انواع مسائل گوارشی رنج می برند و به همین دلیل است که پروبیوتیک ها مهم هستند. ماست معروف ترین غذای حاوی پروبیوتیک ها است، غذاهایی مانند کلم، سرکه سیب حاوی پروبیوتیک هستند.
منبع:نیو هلث ادوایزر
