داشتن خواب کافی برای کاهش وزن ضروری است. اغلب خوب خوابیدن توسط افراد هنگام یک رژیم غذایی نادیده گرفته میشود. اما تعداد زیادی از تحقیقات علمی نشان می‌دهد که افرادی که از خواب کافی برخوردار نیستند در خطر افزایش ابتلا به اضافه وزن یا چاقی هستند. خواب ناکافی میتواند باعث شود که فعالیت کمتر داشته باشید و بیشتر از میان وعده های پرکالری چون غذاهای شیرین و چرب استفاده کنید.
نتایج یک مطالعه که در مجله «Epidemiology» امریکا چاپ شده نشان می‌دهد افرادی که در شبانه روز کمتر از پنج ساعت می‌خوابند ۳۰ درصد بیشتر از افرادی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابند دچار اضافه وزن می‌شوند.
دراینجا به چند راهنمایی از «لورنس پلومی»، دکتر و متخصص تغذیه برای بهبود شانستان در کاهش وزن و افزایش کیفیت خواب اشاره میکنیم.
حداقل هفت ساعت هرشب بخوابید
مطالعه منتشر شده آمریکایی نشان داد که نداشتن خواب کافی در شب – حداقل هفت ساعت – با افزایش مصرف نوشیدنیهای شیرین و غذاهای پرکالری وهمچنین افزایش خطر چاقی در ارتباط است. لورنس پلومی اعتقاد دارد که برای داشتن خواب کافی باید از نشانه های بدن پیروی کرد. به نظر وی خوابیدن درساعت ۱۰:۳۰ شب، وقت مناسبی است و درغیراین صورت ممکن است فرد درمعرض خطر از دست دادن یک و نیم ساعت ازخواب خود قبل از چرخه بعدی قرار گیرد.
بااین حال، برخی ازافراد نسبت به دیگران به طور طبیعی نیاز به خواب بیشتری دارند و این یک صفت ژنتیکی باید در نظر گرفته شود. لورنس توضیح می‌دهد، اگر فرد پس از پنج ساعت خواب به طور طبیعی بیدار میشود و سرحال است، پس شاید به خواب بیشتری نیاز نداشته باشید.
بهترین استفاده را از نور طبیعی روز داشته باشید
اگر تمام روز در اتاق خود با نور کم مشغول هستید، استفاده از نور یا روشنایی مصنوعی چون انواع چراغ و لامپ برای بالا بردن ذخایر ملاتونین بدن مفید است. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک میکند واجازه می‌دهد تا خواب خوبی داشته باشید. جلوگیری از این روند در طول روز باعث میشود که بدن ملاتونین بیشتری ترشح کند که این مسئله میتواند از کیفیت خواب فرد کم کند. تولید ملاتونین تابع تابش نور بر چشم است و با تاریک شدن، تولید ملاتونین توسط غده «پینه آل» در غده صنوبری نیز آغاز میشود. بنابراین در شب نور زیاد صفحه نمایش را میتوان با دانلود یک برنامه رایگان مانند F.lux، کاهش داد.
چرت زدن
به جای خوابیدن تا اواسط ظهر در روزهای آخر هفته که میتواند تعادل برنامه منظم شما را از بین ببرد بهتر است از چرت زدن به مدت ۲۰ دقیقه در طول روز استفاده کنید و ریتم برنامه های معمولتان که طی هفته داشتید را از بین نبرید. این مسئله بیدار شدن صبح شنبه را هم آسانتر میکند.
نخوردن کافئین حداقل شش ساعت قبل ازخواب
باید از هرچیزی که حاوی کافئین است از جمله قهوه، چای، نوشیدنیهای انرژی زا، سودا و شکلات درشب اجتناب کنید. کافئین باعث تحریک سیستم عصبی و تغییر فعالیت ملاتونین و آدنوزین، دو انتقال دهنده عصبی ضروری برای خواب میشود.
کمی ورزش کنید
فعالیت بدنی باعث افزایش کیفیت خواب و سوزاندن کالری میشود. دراینجا نیز میتوانید از ورزش در زمانهای مختلف روز بهره ببرید. برخی با ورزش برای خواب آماده می‌شوند، درحالی که برخی دیگر به دلیل دوپامین و پر انرژی شدن ترجیح میدهند که در شروع روز ورزش کنند.
در وعده شام از قند و چربی با هم استفاده نکنید
در مقادیر زیاد، استفاده از چربی و قند باعث کاهش سرعت هضم غذا و افزایش دمای بدن میشود. استفاده از قند و چربی با هم اثر منفی بر خواب دارد و باعث ذخیره کالریها در بدن در طول شب میشود.
ازنوشیدن نوشابه های الکلی اجتناب کنید
نوشیدن الکل برای خواب و کاهش وزن مضر است. ممکن است در ابتدا به خوابیدن کمک کند، اما انتقال به یک مرحله خواب عمیق، آهسته انجام میگیرد. درواقع، الکل مانع فعالیت تریپتوفان و سروتونین، دو انتقال دهنده عصبی برای تنظیم خواب میشود.
منبع اپک تایمز
