خشم، احساسی است که موجب آسیب های ذهنی و جسمی در ما می شود. راه کارهای زیادی اعم از شناختی یا رفتاری در جهت کنترل و کاهش آن توسط روانشناسان ارائه شده است. یکی از تکنیک های درمانی رفتاری را اینجا معرفی می کنیم:
۱- حدود پانزده دقیقه زمان در خلوت و تنهایی برای با خودتان بودن اختصاص دهید.
۲- نفسی عمیق بکشید و خودتان را آرام کنید. چشمان تان را ببندید و تصور کنید از یک گلوله برفی در طوفان، یک تکه کوچک برف جدا شده و به آرامی به سوی پایین می غلتد و پایین میآید تا سرانجام به پایینترین نقطه میرسد و ذوب میشود. نفستان را فرو ببرید و بشمارید: یک….دو…..سه… به آرامی خودتان را به لحظه کنونی و زمان حال بیاورید و از هر گونه قضاوتی خودتان را رها کنید.
۳- همین طور که به ریلکس کردن و آرام کردن خودتان همراه با تنفسهای عمیق ادامه میدهید، آخرین موقعیتی که اخیرا موجب خشم شما شده است را بهیاد آورید. به آرامی تنفس کنید. خودتان را همچون فردی در نظر بگیرید که شاهد خشم خودتان است. به خودتان بگویید احساسات آغازی دارند و سپس حد وسط و در آخر به نهایت خود میرسند. به خودتان یادآوری کنید که فقط خودتان هستید که میتوانید کاری کنید که از احساس خشم رها شوید و سپس بهجای منفعل بودن، به طور فعال با آن روبرو شده و برخورد کنید. فکر کنید که احساسات شما در کنترل شما قرار دارند.
۴- تنفستان را همچنان به طور عمیق انجام دهید، برای چند دقیقه در مورد کار بهتری که میتوانستید در مواجهه با موقعیتی که شما را خشمگین ساخت انجام دهید، فکر کنید. راه کارهایی را مد نظر قرار دهید که صرفا به سرعت موجب رهایی شما از خشم نشود، بلکه رفتارهایی باشند که از نظر شما در آن موقعیت، درستترین و مناسبترین بودند.
* دکترمعصومه خسروی دارای دکترای تخصصی در روانشناسی تربیتی، استادیار دانشگاه
