اگر بخواهید زندگی سالمتری داشته باشید، رژیم غذایی زیادی وجود دارد که می توانید آن ها را دنبال کنید، اما دشوار است بدانید که بهترین رژیم غذایی با اثرات طولانی مدت کدام است؟ خوشبختانه تیمی از کارشناسان این پژوهش را انجام داده اند
کاهش وزن در سال جدید بعد ازتعطیلات یکی از برنامه های افراد است ، اما کاهش وزن با وجود غذاهای خوشمزه ، شیرینی ها کاری سخت و دشوار است.در این مطلب برنامه غذایی ارائه شده است که با رعایت آن و زمان بندی مناسب موثر خواهد بود.
۱-رژیم غذایی مدیترانه‌ای
یک نوع رژیم غذایی است که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان ،اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است.
۲-برنامه غذایی DASH :
رژیم غذایی DASH شامل بسیاری از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است.همچنین شما می توانید گوشت قرمز، شیرینی و چربی را در مقدار کمی مصرف کنید. رژیم DASH دارای مقدار پایین چربی های اشباع شده، کلسترول و چربی است.مقدار توصیه شده از گروه غذا برای رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه است.
غلات : ۶ تا ۸ وعده در روز
یک وعده غلات شامل ۱ تکه نان گندم، ۳۰ گرم غلات خشک یا نصف فنجان غلات پخته، برنج یا ماکارونی.
سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز
گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات . سبزیجات پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند.
یک وعده عبارت است از: ۱ فنجان سبزی برگ سبز یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده.
میوه ها: ۴ تا ۵ وعده در روز
بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی کمی برای تبدیل شدن به میان وعده دارند. مانند سبزیجات، آنها شامل فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند – نارگیل ها یک استثنا هستند.
یک وعده حاوی یک میوه متوسط یا یک فنجان میوه تازه یا منجمد یا کنسرو شده یا 120 گرم آب میوه می باشد.
لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز
شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی منبع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما کلید این است که مطمئن شوید که محصولات لبنی را انتخاب می کنید که دارای چربی کم باشند .
یک وعده عبارت است از: ۱ فنجان شیر۱ درصد یا ۱ فنجان ماست کم چرب یا ۳۰ گرم پنیر نیم چرب.
گوشت مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر در روز
گوشت می تواند یک منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی باشد حداکثر ۱۸۰ گرم در روز .
آجیل، دانه و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
بادام، دانه آفتابگردان، لوبیا، نخود فرنگی، عدس و سایر غذاها در این خانواده منبع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و ترکیبات گیاهی که ممکن است شما را در برابر برخی از سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت کنند.
تنها چند بار در هفته مصرف می شود زیرا این غذاها دارای کالری زیادی هستند.
یک وعده حاوی یک سوم فنجان آجیل یا ۲ قاشق غذاخوری حبوبات یا نصف فنجان لوبیا یا نخود فرنگی است.
چربی ها و روغن: ۲ تا ۳ وعده در روز
چربی برای بدن شما و جذب ویتامین های ضروری هستند و به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. اما چربی بیش از حد باعث افزایش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی می شود. کل چربی کمتر از ۳۰ درصد از کالری روزانه باشد
یک وعده حاوی ۱ قاشق چای خوری مارگارین ، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد.
شیرینی: ۵ عدد یا کمتر در هفته
شما لازم نیست به طور کامل در هنگام رژیم غذایی DASH شیرینی ها را حذف کنید .
یک وعده شامل ۱ قاشق غذاخوری قند، ژله یا مربا
رژیم غذایی DASH بر اندازه خوردن انواع غذاها و داشتن مقدار مناسب مواد مغذی تأکید می کندو می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را کاهش دهد.
- هنگام آشپزی از نمک کمتری استفاده کنید، در عوض از سیر، زنجبیل، زردچوبه، پیاز و فلفل استفاده کنید.
- به برچسب های تغذیه ای توجه کنید. غذاهای کم سدیم دارای کمتر از ۱۴۰ میلی گرم سدیم در هر وعده و محصولات بسیار کم سدیم کمتر از ۳۵ میلی گرم سدیم در هر وعده ، برای استفاده مفید است.
- کمتر از پفک و چیپس و … استفاده کنید.
- تا می توانید در وعده های غذایی خود میوه های رنگارنگ و سبزیجات میل کنید. نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. این کار ساده کمک می کند مقدار پتاسیم مصرفی شما افزایش پیدا کند و میزان مصرف سدیم شما را کاهش می دهد.
- از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
- به اندازه گوشت و مرغ کم چرب استفاده کنید.
