خوردن غلاتی مثل جو، سبزی‌ها، دانه‌ها و مغز‌های خوراکی، حبوبات و شیر سویا باعث کاهش ال‌دی‌ال یا کلسترول بد می‌شود.
به افرادی که میزان کلسترول بد آنها بالاست معمولا توصیه می‌شود از رژیم‌های کم چربی، کم کلسترول و سرشار از فیبر پیروی کنند که ثابت شده است باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود اما فقط به مقدار خیلی کم.
مشکل اینجاست که بیشتر ما در بدنمان بیش از مقدار کلسترولی که در مواد‌غذایی مصرف می‌کنیم، کلسترول می‌سازیم.اما برای کم کردن کلسترول چی بخوریم؟
کلسترول چیست؟
کلسترول ماده چرب یا لیپید موجود در بعضی مواد غذایی است اما در کبد خود ما ساخته می‌شود. این ماده، حیاتی است چون برای ساخت استروژن و تستسترون و ویتامین دی و ترکیبات ضروری دیگر لازم است. کلسترول از طریق پروتئین‌های موجود در خون جا‌به‌جا می‌شود.
دو نوع کلسترول وجود دارد.
لیپو‌پروتئین کم‌چگالی (ال‌دی‌ال) که ازچربی‌های اشباع‌شده ساخته می‌شود، “کلسترول بد” است چون بر دیواره‌های رگ‌ها رسوب می‌کند و باعث ایجاد پلاک‌های سخت در آنها می‌شود. این پلاک‌ها باعث بلوک قلبی، آنژین، حمله‌ٔ قلبی و سکته می‌شوند.
لیپو‌پروتئین پر‌چگالی (اچ‌دی‌ال) “کلسترول خوب” است چون کلسترول ال‌دی‌ال را به کبد می‌برد تا کبد آن را دفع کند.
دکتر دیوید جنکینز از دانشگاه تورنتو برای کمک به بیمارانش، رژیم غذایی پیشنهاد می‌کند. این رژیم غذایی سرشار از فیبر و میوه‌ها و سبزی‌هاست.
رژیم غذایی پورتفولیوچیست؟
رژیم غذایی پورتفولیوی پیشنهادی دکتر جنکینز شامل یک یا چند مورد از چهار گروه مواد غذایی زیر به طور روزانه است، این رژیم غذایی که محدود به ۲۰۰۰ کالری در روز است از چربی‌های اشباع‌شده و نمک پرهیز می‌کند و مواد‌غذایی فیبردار و میوه و سبزیجات در آن نقش مهمی دارند.
تحقیقات نشان داده است اگرفقط مقدار پیشنهادی یک از این مواد غذایی را مصرف کنید، میزان کلسترول خون شما ۵ تا ۱۰ درصد کاهش پیدا می‌کند، اما اگر همه چهار گروه مواد‌غذایی پیشنهادی را با هم مصرف کنید به طرز آشکاری این درصد بالاتر خواهد رفت.
برای کم کردن کلسترول چی بخوریم؟
جو دو سر
جو دوسر دارای انواع فیبر‌های محلول از جمله “بتا گلوکان” است. این فیبر‌ها به اسید‌های صفراوی غنی از کلسترول در معده می‌چسبند و اجازه نمی‌دهند که کلسترول جذب بدن شود، در نتیجه باعث از بین رفتن آن می‌شوند.
روزانه حدود ۳ گرم بتا گلوکان برای کاهش میزان کلسترول به میزان بی‌خطر لازم است. هر وعده ۳۰ گرمی جو دوسر دارای حدود ۰.۷۵ گرم بتا گلوکان است، پس روزانه باید سه وعده جو دوسر بخوریم (یعنی یک کاسه سوپ جو یا شش کماج یا کیک جو یا دو تکه نان جو). مواد غذایی دیگر سرشار از فیبر محلول از این قرارند: جو بارلی، بلغور جو، اسفرزه، سیب، توت‌فرنگی و بادمجان.
بادام
بادام به دلیل چربی‌های تکِ اشباع‌نشده با کلسترولِ خوبِ خود کلسترول بد را کاهش می‌دهد. بادام دارای آنتی‌اکسیدان (ویتامین ای و پلیفنلیک‌ها) است که جلوی اکسیداسیون کلسترول (که باعث چسبیدن آن به دیواره رگ‌ها می‌شود) را می‌گیرد.
دانه‌های خوراکی دیگر هم اثر مشابهی دارند، از جمله بادام‌زمینی، پسته و گردو. پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف روزانه ۴۵ گرم بادام به عنوان میان‌وعده (حدود دو مشت) کافی است تا وضع سلامت بعضی افراد را بهتر کند اما حتی روزانه یک مشت از آن (حدود ۲۳ بادام) هم مفید است.
استانول گیاهی
استرول‌های گیاهی و استانول‌ها (فیتوسترول‌ها یا کلسترول‌های گیاهی) به طور طبیعی در سبزیجات با برگ سبز، روغن‌های گیاهی، مغز‌ها و دانه‌های خوراکی یافت می‌شود.
آنها در نقش کلسترول عمل می‌کنند و برای جذب در معده با کلسترول‌ها رقابت می‌کنند. به این ترتیب با حضور آنها کلسترول و اسید‌های صفراوی (که در فرآیند تولید کلسترول در کبد ساخته می‌شوند و به هضم چربی‌های مواد غذایی کمک می‌کنند) کمتر وارد سیستم‌های بدن می‌شود. به این ترتیب بدن کلسترول بیشتری برای تولید بیشتراسید‌های صفرا لازم دارد و همین باعث کاهش کلسترول در خون می‌شود.
تقریباً امکان‌ناپذیر است که فقط از منابع گیاهی مقدار کافی استرول و استانول دریافت کنیم اما با خوردن مواد غذایی مثل مارگارین و ماست‌های غنی‌شده با استرول گیاهی می‌توان مقدار لازم را دریافت کرد.
بدن ما حدود ۲ گرم استرول یا استانول در روز نیاز دارد که دو تا پنج قاشق چای‌خوری مارگارین حاوی استرول‌های گیاهی یا یک ماست برای تأمین آن کافی است. بعید است افرادی که میزان کلسترول بدن‌شان در وضعیت سلامت باشد، این مواد‌غذایی غنی‌شده برایشان سودی داشته باشد.
پروتئین سویا
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سویا و پروتئین حبوبات و لوبیا‌های دیگر میزان کلسترول ساخته شده در کبد را کاهش می‌دهد. چون پروتئین سویا هم مقدار کمی چربی اشباع‌شده دارد، خوب است که آن را جانشین مواد غذایی با مقدار زیاد چربی‌های اشباع‌شده مانند گوشت قرمز کنیم.
تحقیقات ثابت کرده است که مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز (حدود ۳۰۰ گرم توفو یا ۶۰۰ میلی‌‌لیتر شیر سویا) ۵ تا ۶ درصد میزان ال‌دی‌ال کم چگالی یا “بد” را کاهش می‌دهد. حدود ۵۰ گرم پروتئین گیاهی در روز توصیه می‌شود که می‌توان آن را از عدس، لوبیا‌ها و نخود‌ها هم به دست آورد.
چه مقدار چربی اشباع‌شده اضافی است؟
نباید بیشتر از یک سوم انرژی شما از چربی‌ها تأمین شود، یعنی حداکثر ۷۰ گرم برای زنان و ۹۰ گرم برای مردان. چربی‌های اشباع‌شده نباید یک سوم از این مقدار را تشکیل دهند یعنی حداکثر ۲۰ گرم برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان.
چربی‌های اشباع‌شده در محصولات حیوانی، مثل گوشت قرمز و لبنیات و مواد غذایی تهیه شده از آنها وجود دارند مثل شیرینی، کیک، شکلات و بیسکوئیت. این چربی‌ها در مواد غذایی گیاهی هم هستند مثل روغن نارگیل و روغن نخل یا پالم.
برای پرهیز از چربی‌های اشباع‌شده، بهتر است مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده مانند دانه‌ها و مغز‌های خوراکی، روغن زیتون و روغن کلزا یا کانولا را جانشین مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع شده کنیم. اگر رژیم غذایی وگان و گیاه‌خواری پورتفولیو را رعایت نمی‌کنید، می‌توانید از ماهی‌های روغنی مثل ماهی آزاد یا سالمون و ماهی تن هم به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
آیا رژیم پورتفولیو برای من مناسب است؟
پژوهش اخیر دانشگاه تورنتو نشان داده است که رژیم غذایی پورتفولیو در بهبود فشار خون، کاهش التهاب و کاهش ۱۰ ساله بیماری‌های قلبی مؤثر است. البته افرادی که دارو‌های کاهش‌دهنده کلسترول مصرف می‌کردند از این پژوهش کنار گذاشته شدند، از این رو هنوز نمی‌دانیم آیا این رژیم غذایی می‌تواند به همان میزان دارو‌ی مصرفی، کلسترول را کاهش دهد یا نه.
بیشتربخوانید:
تصورات عامیانه و نادرست در مورد کلسترول
منبع BBC
