غذاهایی که از گوشت گاو نیز آهن بیشتری دارند
آهنی که از غذاها دریافت می کنید نیز بسیار اهمیت دارد.این ماده معدنی اکسیژن را به سراسر بدن انتقال می دهد، کمک می کند سلول های قرمز شکل بگیرند و سوخت و سازتان را حمایت می کند.
به صورت ایده آل خانم ها باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن دریافت کنند، در حالی که مردان تنها ۸ میلی گرم نیاز دارند.بهترین روش برای دریافت آهن کافی برنامه غذایی تان است و بله این حقیقت دارد که گوشت گاو یکی از بهترین منابع آهن است.تنها یک وعده ۸۰ گرمی از گوشت گاو بدون چربی حاوی ۲٫۵ میلی گرم آهن است.
۱-اسفناج:
یک نصف فنجان اسفناج پخته ۳ میلی گرم آهن و تنها ۲۱ کالری دارد.بعلاوه اسفناج یک نیروگاه طبیعی است.
علاوه بر آهن مقدار پروتئین و فیبر، مقدار مناسبی کلسیم، پتاسیم، فولات و همچنین ویتامین هایی از جمله A، C و K در خود دارد.
می توانید از اسفناج در سالاد، اسموتی یا املت استفاده کنید.
۲-لوبیا سفید
بی دلیل نیست که لوبیاها برای گیاه خواران بسیار مفید است.
یک نصفه فنجان لوبیا سفید پخته حاوی ۳٫۵ میلی گرم آهن، ۸٫۵ گرم پروتئین و ۵٫۵ گرم فیبر است.
از لوبیا سفید می توانید در وعده های غذایی بسیاری استفاده کنید حتی آنها را می توانید در سالاد نیز بریزید.
۳-لوبیا قرمز
یک فنجان لوبیا قرمز حاوی ۵ میلی گرم آهن، ۱۳ گرم فیبر و ۱۵ گرم پروتئین است.
خوردن روزانه نصف فنجان لوبیا، نخود و یا عدس به کاهش وزنتان کمک می کند و دلیلش نیز قدرت سیر کننده بودن آنها است.
۴-بلغور جو دو سر
تنها یک فنجان از این غلات صبحانه به شما چیزی حدود ۳٫۵ میلی گرم آهن می رساند.
بلغور جو دو سر سرشار از فیبر است ( ۸ گرم در هر فنجان ).
بلغور جودوسر، به کاهش خطر بیماری هایی مانند چاقی، سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ کمک می کند.
۵-عدس
نصف فنجان عدسی می تواند ۳٫۵ میلی گرم آهن و ۹ گرم پروتئین را به بدن برساند.
به علاوه عدسی ها در مقایسه با دیگر حبوبات سرشار از پلی فنل ها هستند.
پلی فنل ها یک گروه از آنتی اکسیدان ها هستند که خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند.
۶-دانه سویا
به دنبال میان وعده ای سرشار از پروتئین هستید؟
یک فنجان دانه سویا می تواند ۱۸ گرم پروتئین که به ساخت عضله کمک می کند را به بدنتان برساند.
همچنین در این مقدار دانه سویا ۳٫۵ میلی گرم آهن به همراه فیبر و ویتامین A و C نیز وجود دارد.
پتاسیم موجود در این مقدار دانه سویا نیز از یک موز بیشتر است.
۷-شکلات تلخ
بله می توانید از این شکلات ها لذت ببرید و آهن نیز دریافت کنید.
تنها ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی ۳٫۴ میلی گرم آهن است.
فقط به خاطر داشته باشید از شکلاتی استفاده کنید که ۷۰ یا ۸۵ درصد کاکائو باشد.
۸-تخم کدو
تنها یک سوم فنجان تخم کدو حاوی ۳ میلی گرم آهن است.
آنها همچنین سرشار از پروتئین، چربی های سالم، منیزیم و پتاسیم هستند.
۹-سیب زمینی پخته
سیب زمینی پخته را تا زمانی که با سس و کره پر نکنید می تواند بدون خطر افزایش کالری دریافتی برایتان مزایایی داشته باشد.
یک سیب زمینی پخته بزرگ با پوست بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد.
همچنین با خوردن آن چیزی حدود یک سوم نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کنید.
سیب زمینی های سفید همچنین سرشار هستند از نشاسته های مقاوم که برای سلامت روده بسیار مفید است.
۱۰-نخود
حبوبات سرشار هستند از آهن و فیبر و نخودها هم مستثنا نیستند.
یک فنجان نخود ۵ میلی گرم آهن دارد و می تواند ۱۲ گرم فیبر به بدنتان برساند.
منبع : دکتر کرمانی
