1-محکم کردن زانو:
بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. زانوی خودرا هرچه محکمتر راست کنید، آنرا به زمین فشار دهیدو همزمان پارا از مچ به سمت خود بکشید. زانو را تا پنج شماره راست نگهدارید.سپس آنرا کاملا” شل کنید.(سه بار در روز هربار ده مرتبه).
2-محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
این تمرین را در فعالیتهای روزمره خود بگنجانید. برای مثال هنگامی که برای مدتی طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خودرا راست کنید.
3-محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید. جسمی مانند حوله تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر را زیر پاشنه خود قرار دهید، عضلات ران را سفت کنیدو انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشیدتا ده بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دوبار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
4-بالا بردن پا در وضعیت کشیده:
بنشینید و پاها را راست کنید.در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید، پای آسیب دیده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید، این تمرین را ده بار به صورت متوالی و سریع انجام دهیدو سعی کنید تا سی بار برسانید.
5-بالا بردن پا با وزنه:
بنشینید و پاهای خودرا راست کنید.وزنه ای را روی مچ پا قرار دهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع وزنه نباید بیشتر از یک کیلوگرم باشد.مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با پنج بار شروع کنیدو به تدریج به پنج سری ده تایی برسانید.
6-چرخش مفصل ران :
بنشینید و مفصل پاهای خودرا راست کنید .درحالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پاها را بالا ببرید و دایره هایی را با پاهای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آنرا به سه سری ده تایی برسانید.این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
7-حرکت الفبا:
بنشینید و پاها را راست کنید ، در حالیکه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد ، آنرا با افزودن وزنه به مچ پایتان ادامه دهید.
8-بالا بردن پا در وضعیت نشسته:
بنشینید و مفصل پاهای خودرا راست کنید .درحالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید ، به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آنگاه به نرمی به پایین بیاورید.این حرکت را برای هر پا پنج بار انجام دهید وبه تدریج به سه سری ده تایی برسانید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد ، آنرا با افزودن وزنه به مچ پایتان ادامه دهید.
9-دور کردن مفصل ران:
به پلهو بخوابید ، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه شماره بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. وبه تدریج به سه سری ده تایی برسانید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد ، آنرا با افزودن وزنه به مچ پایتان ادامه دهید.
10-بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شکم بخوابید ، زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید.این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا پنج بار انجام دهید وبه تدریج به سه سری ده تایی برسانید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد ، آنرا با افزودن وزنه به مچ پایتان ادامه دهید.
منابع:
گروه تولید محتوای فارسی میهنبُد
sportnetmagazine
