همیشه سعی می کنیم سبک زندگی سالمی داشته باشیم اما گاهی اوقات زمان کافی نداریم! ورزش هوازی برای زمان هایی است که می خواهید سریع روی اندام خود تاثیر بگذارید. مثلا شاید به زودی قرار است در عروسی شرکت کنید یا تعطیلات نزدیک است و می خواهید در دید و بازدید ها بهتر جلوه کنید.
این روتین کمک می کند در یک هفته بهترین حالت بدن را درست کنید، توجه داشته باشید بهترین حالت در وزنی که دارید نه بهترین حالت کلی! برای ارائه بهترین توصیه های غذایی و ورزشی از پاتریک مورفی (مربی خصوصی ستارگان معروفی مانند کامرون دیاز و الیویا وایلد ) کمک گرفتیم.
چطور در یک هفته ۵ کیلو لاغر شویم؟
روز اول
وقتی زمان کافی ندارید باید علایق خود مثل غذا خوردن در رستوران مورد علاقه را نادیده بگیرید. رستورانی که می روید چه سالم و چه غیر سالم، نمک، قند و چربی بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارد. زمان کم یعنی خود را در خانه با وعده ها و میان وعده ها محدود کنید.
در روز اول به فروشگاه بروید. لیستی از سبزیجات رنگارنگ و برگ دار، پروتئین های بدون چربی، ماهی، آجیل، دانه ها و تخم مرغ تهیه کنید. همچنین این روز، زمانی مناسب برای برنامه ریزی ورزش در طول هفته است. یک ساعت ورزش هوازی با شدت بالا در صبح یا عصر انجام دهید.
بعد از شام نیز یک ساعت پیاده روی سریع داشته باشید. حرکت کردن بعد از وعده غذایی بهترین چیز برای سیستم گوارشی و سوخت و ساز بدن است. اگر عضو باشگاه هستید بهترین کار این است که یک ساعت ورزش هوازی را کنار دیگران انجام دهید تا انگیزه تان بالا برود اما اگر به باشگاه نمی روید از فیلم یا روتین های ورزشی استفاده کنید.
روز دوم
هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب به همراه چند قطره لیموترش شروع کنید. این آب ضدعفونی کننده کمک می کند کل سیستم بدن تازه شود. همچنین باید بیش از هر زمان دیگری در طول روز آب بنوشید. تامین آب مورد نیاز، عملکرد بدن از جمله متابولیسم را بهتر می کند.
همچنین نوشیدن زیاد آب کمک می کند کمتر احساس گرسنگی کنید چون در طول هفته غذایتان کم می شود. در روز دوم حواستان به مقدار وعده ها باشد. وعده ها در این هفته کم می شود اما فقط همین هفته است. در این هفته از سبزیجات و میوه های کم کالری استفاده کنید.
قبل از ورزش کردن صبحانه دارای پروتئین و فیبر مانند تخم مرغ آب پز و سیب میل کنید. از آنجا که دیروز ورزش هوازی را انجام دادید تمرین امروز را به ورزش مقاومتی کل بدن تبدیل می کنیم. روی ورزش هایی مانند اسکات با یک دست، دراز و نشست با یک دست، پرس شانه تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را با هم درگیر می کنند.
این ورزش های خوب و کالری سوز ضربان قلب را بالا می برند. برای ورزش بعد از شام نیز بهترین کار این است که پیاده روی قدرتی را تبدیل به دویدن کنید.
روز سوم
حالا زمان آن رسیده است که بیشتر غذاهای خام بخوریم. غذاهایی مانند مرغ و ماهی را به صورت بخار پز یا کبابی درست کنید. مورفی می گوید خوردن غذاهای خام و پروتئین یعنی نمک و کالری کمتر به لاغرتر شدن کمک می کند. برای ناهار سالاد اسفناج، کاهو و گردو به همراه یک قطعه مرغ را امتحان کنید و روی سالاد، روغن زیتون و سرکه بریزید.
برای شام ماهی قزل آلا به همراه مارچوبه میل کنید. برای ورزش با فشار تمرینات چرخشی را امتحان کنید. اگر همین حالا هم از رفتن به باشگاه خسته شدید به پیاده روی بروید ( پیاده روی در سربالایی ها ). با این کار تمام عضلات هسته بدن و پایین تنه را به کار می گیرید. امروز روز خوبی است که پیاده روی بعد از شام را با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست انجام دهید.
روز چهارم
در روز چهارم روی غذاهایی تمرکز کنید که کمک می کند آب اضافی بدن را دفع کنید. مارچوبه، سرکه سیب، گوجه فرنگی، سیر، زغال اخته، کلم بروکسل، برگ قاصدک ( چای )، چای سبز، رازیانه، انواع توت ها ، جعفری، کرفس، کاهو، هندوانه، قهوه، شاهی، و چغندر نمونه هایی عالی هستند. از هندوانه و چای سبز به عنوان میان وعده صبح استفاده کنید. برای عصر نیز میان وعده کرفس یا چغندر مناسب است.
روز چهارم فرصتی خوب برای اضافه کردن تمرینات مقاومتی به روتین ورزشی است. مورفی می گوید هدف از انجام تمرینات مقاومتی بالا نگه داشتن ضربان قلب و انجام تعداد زیادی حرکات با کمترین استراحت در بین هر ست است.
روز پنجم
هر کاری که می کردید را ادامه دهید. اول صبح آب به همراه لیمو بنوشید. در طول روز زیاد آب بخورید و از غذاهای خام و پروتئین کم چرب استفاده کنید. غذاهایی که برای دفع آب اضافی معرفی شد را در برنامه روزانه غذایی خود جای دهید و روی کنترل وعده ها تمرکز کنید.
به یاد داشته باشید تنوع بسیار مهم است چون انجام کار تکراری خسته کننده است و سبب تسلیم شدن می شود. در روز پنجم دیگر از انجام ورزش ها بسیار خسته شدید. برای اینکه خود را با انگیزه نگه دارید، ورزش را به کلاس های ورزشی یا استفاده از ویدئو های ورزشی برگردانید
. همچنین مطمئن شوید صبحانه ای سالم میل می کنید. در طول روز به اندازه آب بنوشید تا بدن تمرینات ورزشی را به خوبی انجام دهد.
روز ششم
روز ششم رسید، باید حسی خوب داشته باشید. برای اینکه تا اینجا رسیدید تبریک می گوییم و از آن برای انگیزه دادن به خود استفاده کنید تا این دو روز باقی مانده را نیز با قدرت به پایان برسانید. حتی اگر وعده های غذایی را کم کردید مطمئن شوید که به اندازه پروتئین مصرف می کنید.
بعد از ورزش صبح آب نارگیل یا شیر بنوشید تا سریع پروتئین مورد نیاز بدن را بدست بیاورید. این جملات الهام بخش را به خاطر بسپارید: تغییر، تغییر به وجود می آورد. تنوع کلید پیشگیری از سقوط است. پس این هفته را با چالش تکرار نکردن یک نوع ورزش خاص بگذرانید. حتی اگر یک ورزش خاص بسیار مورد علاقه تان است این هفته آن را فراموش کنید.
روز هفتم
روز پایانی ورزش هوازی فرا رسیده است. شما می دانید چه کار بزرگی انجام دادید؟ حالا باید ارزش کار خود را بدانید و در این روز آخر همان کارها را دوباره انجام دهید یعنی همان طور با قدرت ورزش کنید و با دقت و برنامه ریزی شده از وعده ها و میان وعده ها استفاده کنید.
مورفی می گوید در روز آخر کاملا از نمک بپرهیزید و بشقاب خود را پر از غذایی کنید که به دفع آب اضافی از بدن کمک می کنند، این آخرین شانس شماست که پف را شکست دهید. ورزش تان هم باید ترکیبی از ورزش های کالری سوز هوازی و چند تمرین عضلانی باشد تا عضلات را شکل دهد.
نکته مهم:
این برنامه تنها برای موقعیت های ضروری طراحی شده است و قبل از استفاده از آن باید حتما نظر مشاور یا پزشک خود را بپرسید در غیر این صورت ما نیز آن را به شما توصیه نمی کنیم! همچنین فراموش نکنید این برنامه کوتاه مدت است و در بلند مدت به هیچ وجه جواب نمی دهد.
منبع دکتر کرمانی
