کاهش ۱۰ کیلوگرم در دو هفته به تغییرات عمده ای در برنامه غذایی، ورزش و حتی الگوی خوابیدن و کنترل استرس نیاز دارد.
یک برنامه غذایی سالم در هفته می تواند نیم تا یک کیلوگرم وزن را کاهش دهد. بنابراین کاهش ۵ کیلوگرم در هفته خیلی بیشتر از میزان توصیه شده است.
یک مورد دیگر وجود دارد و آن این است که کاهش وزن سریع به این معنا است که شما تنها چربی نمی سوزانید. گاهی وزن آب بدن است( که به سادگی باز می گردد ) و بافت عضلانی نیز کم می شود.
در ادامه به شما خواهیم گفت کاهش ۱۰ کیلو وزن در دو هفته در واقع نیازمند چه مقدار ورزش و چه تغییراتی در کاهش وزن است. این نکات تنها برای آگاهی شما گفته می شود تا دیگر ادعاهای غیر علمی قرص ها، داروها، دمنوش ها و قهوه های لاغری را باور نکنید.
راهنمای ورزش برای کاهش ۱۰ کیلو در دو هفته
ورزش در کاهش وزن نقش بسزایی دارد اما برای این مقدار کاهش وزن حجم ورزشی که باید انجام شود بیش از حد زیاد است.
محققان می گویند ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش در هفته برای کاهش وزن طولانی مدت توصیه می شود.
بیش از ۲۵۰ دقیقه ورزش در هفته ( برای مثال ۵ روز در هفته و هر روز ۵۰ دقیقه ) با کاهش وزن چشمگیری همراه است.
در یک تحقیق که سال ۲۰۱۴ انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند که تنها در صورت بالا بودن و مقدار ورزش ممکن است کاهش وزن بالا اتفاق بیفتد.
کاهش وزن ۵ کیلوگرم در هفته به بیش از ۵۰۰ دقیقه ورزش در هفته نیاز دارد.
مقدار دقیق ورزش و شدت تمرینات برای دریافت بهترین نتیجه کاهش وزن می تواند برای هر شخص متفاوت باشد. ورزش هوازی با شدت متوسط مزایایی برای کاهش وزن دارد چون هم باعث کالری سوزی می شود و هم باعث می شود چربی ها برای تامین انرژی بدن سوخته شوند.
ورزش با شدت متوسط می تواند شامل فعالیت هایی نظیر: پیاده روی، دویدن آهسته، دوچرخه سواری، رقص و غیره شود.
هرچه شدت ورزش بالاتر باشد کالری سوزی نیز بیشتر می شود و می تواند سرعت سوخت و ساز را پس از ورزش نیز تقویت کند.
ورزش های قدرتی شاید به آن اندازه کالری سوز نباشند اما به کار بردن آنها در برنامه ورزشی کمک می کند بافت عضلانی حفظ شود و بدن بیشتر به سوزاندن چربی ها تشویق شود.
به صورت کلی برای کاهش ۵ کیلوگرم در دو هفته به حجم بالایی از ورزش نیاز است. اما مقدار ورزش برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی در دو هفته می تواند متفاوت و خیلی بیشتر باشد.
تمرین انواع ورزش های هوازی و قدرتی برای تشویق بدن به کاهش وزن بسیار مفید است اما برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در دو هفته به شدت و مدت زمان بالایی نیاز است بنابراین ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید و قوای بدن نیز یاری تان نکند.
برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در دو هفته چه چیزهایی را در رژیم غذایی تغییر دهیم؟
ترکیب تغییر در برنامه غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بلند مدت بسیار مهم است. اما بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۴ کاهش وزن در کوتاه مدت را می توان تنها با تغییر در برنامه غذایی و یا ترکیبی از ورزش و برنامه غذایی به دست آورد ( مسلما می دانید که حفظ وزن کم شده در کاهش وزن کوتاه مدت بسیار دشوار است و معمولا باز می گردد ).
محققان طی تحقیقاتی که داشتند دریافتند طی ۳ تا ۶ ماه کاهش وزن با برنامه غذایی خالی آنچنان تفاوتی با کاهش وزن با استفاده از ورزش و برنامه غذایی نداشته است.
با این حال، پس از ۱۲ ماه کاهش وزن مناسب تنها در برنامه هایی دیده شد که ورزش را نیز در کنار خود داشتند.
برای کاهش وزن در دو هفته این تغییرات را باید انجام داد:
حذف کربوهیدرات ها – برخی تحقیقات نشان داده اند برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه مناسب تر است.
برای مثال در یک تحقیق که سال ۲۰۱۴ روی بیماران دیابتی انجام شد محققان پی بردند در طول ۳ ماه برنامه غذایی کم کربوهیدرات از برنامه غذایی که تنها کالری اش پایین است تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشته است.
حذف نوشیدنی های قندی، شیرینی ها و اسنک های بسته بندی شده اولین گام برای کاهش دریافت کالری اضافی و کربوهیدرات است.
مصرف میوه ها و سبزیجات برای دریافت فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مهم است.
غذاهایی که فیبر بالایی دارند را نگه دارید چون این موارد کمکتان می کنند پس از خوردن یک وعده غذایی احساس سیری کنید.
سطح پروتئین را بالا نگه دارید. سعی کنید هر وعده غذایی تان حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین باشد.
تحقیقات نشان داده برنامه غذایی که پروتئین بالایی داشته باشد می تواند به حفظ بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.
منابع:
دکتر کرمانی
American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults.
The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance
Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons
A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects.
