خود کنترلی به معنای مدیریت رفتار واحساسات شخصی تعریف می شود.بطور مثال وقتی شما می خواهید یک کلوچه یا شیرینی دیگر بخورید، با تمایل خود به خوردن مقابله می کنید و شیرینی را نمی خورید زیرا می دانید که برای شما خوب نیست.
خود کنترلی در روانشناسی به چه معناست؟
اما روانشناسان اراده و خود کنترلی را با شرایط خاصی تعریف می کنند.طبق نظر اکثر روانشناسان خود کنترلی یا قدرت اراده می تواند به معنی مقاومت در برابر وسوسه های کوتاه مدت به منظور دستیابی به اهداف بلند مدت تعریف شود.
چگونه خود کنترلی خودرا تقویت کنیم؟
۱-لیستی از رفتارهایی را که می خواهید تغییر دهید ،تهیه کنید:
اگر افراد دوروبرتان انتقادی نسبت به رفتار شما دارند،انتقاد آنها را در نظربگیرید ولی این را هم بدانید که تغییر واقعی از درون شما سرچشمه می گیرد.به ندای درونی خود گوش دهید،به خودتان احترام بگذارید و با توجه به بازخوردی که از دیگران می گیرید، نسبت به تغییر رفتارهای خود بپردازید .
بعضی از این رفتارها ممکن است سیگار کشیدن، غذا خوردن، عادت های کاری، بهره وری در کار، الکل، کنترل خلق و خو، خرید و یا خرج کردن پول و غیره باشد.
۲-اصلی ترین رفتاری را که می خواهید تغییر دهید را انتخاب کنید:
همه ما بخشهایی را در زندگی خودمان داریم که نیازمند نظارت و کنترل بیشتری است، بنابراین به لیستتان نگاه کنید و مهم ترین گزینه را انتخاب کنید.تغییر رفتار زمان بر است و نیازمند صرف انرژی است به خودتان اعتماد کنید و اهداف واقعی و قابل دستیابی برای خودتان تعیین کنید.
بخاطر داشته باشید که تنها برروی رفتارهایی که خودتان مسئول آنها هستید تمرکز کنید.برای مثال “داشتن رفتار خوب با والدین” پذیرفته نیست چون که نیاز به تلاش والدین شما هم دارد. اما هدفی مانند “بهبود عادت های ارتباطی با والدین ” بهتر است، زیرا تنها به رفتار شما بستگی دارد.
در مورد تغییراتی که می خواهید انجام دهید، واقع بین باشید که به شرایط زندگی، زمان و توانایی های شما بستگی دارد. اگر شما سعی می کنید همه چیز را فوری تغییر دهید،ممکن است اهداف شما بلندپروازانه باشد و نهایتا” تلاشهای شما به هدر برود و زود تسلیم شوید.
۳-در مورد رفتارهایتان تحقیق کنید:
در مورد واکنش دیگران در شرایط مشابه تا می توانید مطالعه کنید،از کسانی که تغغیراتی در زندگی خودشان ایجاد کرده اند، پرسش کنید.
اگر پرخوری رفتاری است که تصمیم به تغییر آن گرفته اید، در مورد آن مطالعه کنید.استراتژی های مرتبط با خود کنترلی در برابر پرخوری را تنظیم کرده وآنها را دنبال کنید.این عمل باعث می شود که شما کشف کنید که چه چیزی برای شما مفید است و جواب می دهد.
۴-یک موجودی صادقانه از تواناییهای خودتان بگیرید :
آنها را در یک دفترچه یادداشت کنید و تجربیات شخصی خودرا در مورد تغییراتی که کسب کرده اید به آن اضافه کنید. آگاهی در مورد عوامل هیجانی که سبب تحریک و عدم خود کنترلی می شوند، به شما کمک می کند تا رفتار و عادات مورد نظرتان را شناسایی کنید.
افزایش آگاهی در مورد رفتارهای تحریک آمیز به شما کمک می کند که در مورد احساس خود کنترلی بیشتر بر رفتارهای خودتان داشته باشید.
خود کنترلی از خود شما و با آگاهی از اینکه چه چیزی باعث تحریک شما می شود، شروع می شود .
برای مثال غذا خوردن:آیا شما هم وقتی که دچار تنش و اضطراب هستید زیاد غذا می خورید؟
۵-اهداف واقع بینانه تعیین کنید:
یکی از دلایل شکست در مسیر خود کنترلی ، این است که می خواهید یک شبه رفتار خودرا عوض کنید.با استفاده از تعیین اهداف واقع گرایانه تلاش های خودتان را تنظیم کنید.این باعث خواهد شد که شما تلاش هایتان را ناگهان قطع نکنید.
اگر اهداف خود را درباره غذا خوردن می نویسید، بیکباره نگویید که از همه چیز به جز میوه و سبزیجات پرهیز خواهم کرد، زیرا این تغییر بسیار بزرگ و ناگهانی است .
۶-پیشرفتهای خودتان را یادداشت کنید:
تقویم خاصی را برای تلاش های خود اختصاص دهید. روزهایی وجود دارد که احساس می کنید کنترل خود را از دست داده اید، آن را بر روی تقویم خود نشانه گذاری کنید و دفترچه ای را که قبلا” درباره آنچه که پیش از آن بوده اید، نوشته اید ، نگاه کنید شاید موجب تحریک و تشویق شما شود.
هرچه بیشتر از خود و الگوهای خود آگاه شوید، راحت تر خواهد بود که با اتفاقات چالش برانگیز آینده روبرو شوید.
به عنوان مثال، شاید تعطیلات یک زمان استرس زا برای شما باشد، و شما متوجه خواهید شد که بیشتر از زمان کاری غذا می خورید. در سال آینده شما خواهید دانست که تعطیلات زمانی است که خود کنترلی برای شما دشوار می شود و شما می توانید خود را آماده کنید تا استراتژی هایی را که در مورد خوردن غذا آموخته اید ، رعایت کنید.
۷-به خودتان انگیزه بدهید:
دلایل روشنی برای خودتان بیاورید که چرا می خواهید رفتار خودتان را تغییر دهید و دائم به خودتان یادآوری کنید.انگیزه های درونی خودتان را پیدا کنید و آنها را در دفترچه خودتان یادداشت کنید و سعی کنید آنها را جلوی چشمتان بگذارید.
به عنوان مثال، فرض کنید که سعی دارید کنترل خود را در مورد ترک سیگارافزایش دهید. شما می توانید هزینه خرید سیگار، تاثیر بر سلامت، بوی بد، مراقبت از دندان هایتان و غیره را بنویسید. همچنین لیستی از تمام دلایل ترک سیگار، از جمله داشتن پول بیشتر برای صرف هزینه های دیگر، دندان های سفید تر ، تنفس راحت تر و یا هر دلیلی که می توانید فکر کنید، انگیزه شما را بیشتر خواهد کرد.
۸-انرژی خود را به سمت کارهای مثبت هدایت کنید:
سعی کنید عادات جایگزین به جای عادتهایی که می خواهید آنها را کنترل کنید یا تغییر دهید؛بیاید.به این فرآیند به عنوان یک سفر نگاه کنید تا کشف کنید چه چیزی برای شما مفید است.اگر استراتژی شما برای اینکار مفید نبود به جای مخالفت با آن یک استراتژی دیگر انتخاب کنید.
مراقبت از خودتان شما را دراه تغییر و خودکنترلی تقویت خواهد کرد.
برای مثال اگر شما هنگام اضطراب و استرس شروع به پرخوری می کنید، شروع به کشف راه های دیگر برای مدیریت استرس خود به غیر از خوردن غذا کنید. روش های مختلف آرامش و استراتژی های جایگزینی مانند تنفس عمیق، یوگا، ورزش های فیزیکی، مدیتیشن، هنرهای رزمی، یا تای چی را بررسی کنید.
۹-ایجاد سرگرمی های جدید:
غرق شدن در یک سرگرمی جدید مانند ماشین سواری، پازل، موتور سیکلت، ورزش، و یا نقاشی – و دهها نمونه دیگر – می تواند منحرف کننده ذهن فوق العاده ای باشد که شما خود کنترلی را تمرین کنید.
بخشی از رفتار تغییری این است که این رفتار را با چیزهایی که سالمتر و کمتر تنش زا تراست، جایگزین کنید. منابع زیادی در اینترنت وجود دارند که می توانید به آنها دسترسی داشته باشید تا سفرخودتان را آغاز کنید، مانند گروه های شبکه های اجتماعی که در آن شما می توانید سایر افراد با شرایط مشابه را ملاقات کنید.
۱۰-خودت را بساز:
به طور فعال خود را تشویق کنید تا تغییراتی را که در زندگی خود می خواهید انجام دهید. داشتن یک نگرش مثبت واقعا می تواند توانایی شما را در خود کنترلی ،تقویت کند. اگر احساس می کنید که به اهداف خود دست نیافته اید، به خودتان سخت نگیرید. تمرکز خود را حفظ کرده و به طور مداوم تلاش کنید و اجازه بدهید که شکست فراموش شود و دوباره تلاش کنید.
شما می توانید به دفترچه خودتان رجوع کنید اگر فکر می کنید به جای دستیابی به اهدافتان بیشتر کارهای بدون برنامه انجام می دهید.مثلا” اگر شما می خواهید ولخرجی نکنید ، اما باز هم دنبال خرید کردن هستید به دیگر اهدافتان نگاه بکنید و به خودتان یادآوری کنید که امروز بد بودید.
به دفترتان نگاه کنید و کمی فکر کنید تا دفعه بعد کارها را بهتر انجام دهید.برای این آگاهی به خودتان تبریک گفته و دوباره تلاش کنید.
۱۱-از سیستم پشتیبانی خود استفاده کنید.
بگذارید دوستان و عزیزانتان بفهمند که شما در حال تغییر دادن عادت ها و رفتارتان هستید.اگر نیاز به حمایت دارید از دوستان و آنهایی که برایتان مهم هستند ، کمک بخواهید.
اگرچه توانمندسازی خودتان بخش بزرگی از خود کنترلی است، با این کار به آنها اجازه می دهید که با گوش دادن به حرفهای شما و تشویق کردن شما در گرفتن تصمیم برای ایجاد تغییرات تقویت شوید.
۱۲-به خودتان پاداش بدهید:
اطمینان حاصل کنید که به خودتان بابت خود کنترلی و ایجاد تغییرات پاداش های مناسبی می دهید.این کار باعث می شود شما با انگیزه بیشتری عادتها و رفتارهای مثبت را جایگزین رفتارهای بی برنامه قبلی خود بکنید.
به عنوان مثال، اگر شما سیگار کشیدن را ترک کنید، می توانید پولی را که برای سیگار صرف می کنید صرفه جویی کنید و کارهای تفریحی دیگر انجام دهید.یا اگر پرخوری را متوقف کردید یک هدیه کوچک به خودتان بدهید.
۱۳-یاد بگیرید چه وقت به دنبال کمک باشید.
مادامیکه خود کنترلی یک برنامه شگفت انگیز و جاه طلبانه در ایجاد تغییر در زندگی شماست و احساس مسئولیت بیشتری نسبت به زندگی و انتخابهای خودتان دارید، ممکن است به کمک بیشتری خارج از تواناییهای شخصی خودتان نیاز داشته باشید.
مثل رفتارهایی مانند :ترک الکل یا مواد مخدر ، خشونت اگر خودتان یا دیگران در معرض آسیب هستند،اگر درگیر رفتارهای خطرناک و اعتیاد آور نظیر روابط نامشروع هستید.
