برخی از ورزش ها مدتی مد می شوند و خیلی زود از یاد می روند اما ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس آمده اند تا بمانند. یکی دیگر از ورزش هایی که حسابی به دردتان می خورد و ماندگار است ورزش های ترکیبی با شدت بالا هستند، که همراه با دوره های شدید فعالیت و استراحت بین حرکات است.
این نوع ورزش کمترین زمان را می برد و با احتساب گرم کردن و سرد کردنش بیشتر از ۳۰ دقیقه وقتتان را نمی گیرد. تنها برای مدت کوتاهی از تمام توان خود استفاده می کنید و در عوض کل روز را برای خودتان هستید و از مزایای ورزشی که کردید بهره می برید.
تحقیقات نشان داده ورزش های ترکیبی با شدت بالا تاثیر بسیار خوبی در چربی سوزی و بالا بردن سرعت سوخت و ساز بدن دارند. اگر در طول روز وقت کافی ندارید و می خواهید سریع به نتیجه برسید این ورزش برایتان یک میان بر به حساب می آید.
خوشتان آمد؟ در ادامه ورزش بالا تنه را به شما آموزش می دهیم که کمتر از ۳۰ دقیقه وقتتان را می گیرد. این روتین ورزشی بسیار تاثیر گذار تمام عضلات بالا تنه را درگیر و قدرتمند می سازد. تمام چیزی که برای انجامش نیاز دارید دو عدد دمبل متوسط و وزن بدن خودتان است.
۱- Overhead Press پرس بالای سر
مرتبه تکرار۱۲
دو دمبل در دست بگیرید و با هر دست یک زاویه ۹۰ درجه بسازید طوری که بازوها با زمین موازی شوند و دمبل ها در سطح بالای سر قرار بگیرند. همینطور که نفس خود را بیرون می دهید، وزنه ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید ( بدون اینکه وزنه ها را به سمت یکدیگر بیاورید ). به حالت شروع بازگردید، اجازه ندهید آرنج ها پایین تر از سطح شانه ها بروند، مقاومت کنید.
شروع بازگردید، اجازه ندهید آرنج ها پایین تر از سطح شانه ها بروند، مقاومت کنید.
۲- Triceps Kickback
۱۲ مرتبه تکرار
از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید، عضلات هسته بدن را منتقبض و کمر را صاف نگه دارید. آرنج ها را خم کنید، بازوهای خود را به پهلوها بچسبانید. با یک بیرون دادن نفس، دست های خود را تا جایی که می توانید صاف کنید. با داخل کشیدن نفس آرنج ها را خم کنید و به جای اول خود برگردانید. مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می مانند.
۳- Chest Press
۱۲ مرتبه تکرار
به پشت روی زمین دراز بکشید. آرنج ها را بیرون و در یک خط با شانه ها قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید. دمبل ها را بدون اینکه به یکدیگر نزدیکشان کنید به طرف بالا ببرید. روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. دمبل ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی برگردانید.
۴- Side Plank With Lateral Raise
۱۲ مرتبه تکرار روی هر سمت
به حالتی مانند تصویر بالا در بیایید، کف دست چپ را روی زمین قرار دهید، و دست را کاملا صاف کنید ( اگر برایتان دشوار است می توانید روی ساعد تکیه کنید ) دو پا را به یکدیگر بچسبانید و کف هر دو را روی زمین قرار دهید. بدن کاملا صاف باشد. دست راست را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید. وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید، سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید. به حالت ابتدایی بازگردید. اگر فکر می کنید بدنی فوق العاده آماده دارید می توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید. همین ۱۲ مرتبه تکرار را روی دست راست نیز تکرار کنید.
۵- Push-Up ( شنای سوئدی )
۱۵ مرتبه تکرار
کف دست ها را روی زمین و درست زیر شانه ها قرار دهید ( دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز باشند ). نوک انگشتان پا را نیز روی زمین قرار دهید تا پایین تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند. ستون فقرات را صاف نگه دارید ( باسن را بلند نکنید، و گردن را به جای اینکه بیاندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید ). پنجه ها را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد. وقتی دوباره به طرف زمین فشار می آورید تا به طرف بالا بازگردید نفس خود را بیرون دهید.
۶- Triceps Dip
۱۵ مرتبه تکرار
می توانید این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی ( دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین ) یا روی زمین انجام دهید. انگشتان دست را به طرف پاها بچرخانید و آرنج ها را خم کنید. مطمئن شوید که باسن از روی زمین لیفت می شود.با درگیر کردن عضلات سه سر دست ها را صاف کنید. اگر می خواهید حرکت را چالش برانگیز کنید وقتی آرنج ها را صاف می کنید یک پا را نیز بالا بیاورید و تعادل را فقط روی یک پا حفظ کنید.
