همانطور که ورزش باعث ترشح هورمون های خوب می شود بدن را تحت تاثیر استرس نیز قرار می دهد. از روده تا قلب تمام سلول های بدن سخت کار می کنند تا در طول ورزش تمام عملکردهای بدن را تثبیت کنند. به همین دلیل است که باید مواد مغذی درستی دریافت کنید و بدن خود را با غذاهای سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان سوخت رسانی کنید. ورزش به بدن فشار می آورد و به همین دلیل نیاز بدن به برخی از مواد مغذی بیشتر می شود.
برای مثال دریافت آمینو اسید و گلوتامین، بدن خود اینها را می سازد اما وقتی بدن در طول ورزش تحت فشار باشد، برای ترمیم عضلات به مقدار بیشتری از آنها نیاز دارید. در ادامه به شما خواهیم گفت چه ویتامین ها، مواد مغذی و آمینو اسیدهایی برای حفظ و ترمیم عضلات نیاز دارید.
۱- آب
حتما می دانید که نوشیدن آب کافی قبل، بعد و در طول ورزش چقدر برای تنظیم مایعات بدن مورد اهمیت است. اما تحقیقات نشان داده آب رسانی مناسب به هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. آب رسانی به بدن اهمیتش بیشتر از رفع تشنگی است این یعنی آب مواد مغذی را به عضلات هدایت می کند تا بتوانند کارشان را به خوبی انجام دهند.
بهترین منابع: آب آشامیدنی خود بهترین منبع است اما می توان از آب سبزیجات و میوه ها نیز استفاده کرد.
۲- پروتئین
پروتئین یکی از ضروری ترین درشت مغذی ها برای رشد عضلانی و ترمیم است چون سرشار از آمینو اسید هایی است که بدنتان تولید می کند و نمی کند. به همین دلیل است که دریافت پروتئین بعد از ورزش بسیار مهم است تا مواد معذی مورد نیاز عضله را تامین کند. پروتئین نه تنها به ساخت و ترمیم بافت عضلانی بدن کمک می کند بلکه آنها بخش هسته ای آنزیم ها و هورمون هایی هستند که با بدن ارتباط برقرار می کنند تا خود را ترمیم کند.
بهترین منابع: لبنیات، گوشت بدون چربی، لوبیاها و دیگر حبوبات، غذاهای دریایی، سویا و تخم مرغ.
۳- کلسیم
کار کلسیم بیش از ساخت استخوان هایی قوی و پیشگیری از پوکی استخوان است. این ماده مغذی مسئول تحریک انقباض عضلات است. عضلات از دو رشته پروتئینی تشکیل شده اند. میوزین و آتیین. وقتی انقباض عضلانی اتفاق می افتد این رشته ها روی همدیگر حرکت می کنند تا تبدیل به ATP شوند. هرچه بیشتر ورزش کنید بدن به ATP بیشتری نیاز دارد تا عضلات بتوانند به حرکت ادامه دهند.
بهترین منابع: ماست، غلات و شیر غنی شده، پنیر، اسفناج
۴- منیزیم
از همیشه بیشتر احساس خستگی می کنید؟ ممکن است مقصر کمبود منیزیم باشد. منیزیم به عنوان یکی از بهترین مواد معدنی ضد استرس برای آرام کردن عضلات و پیشگیری از گرفتگی ها بسیار اهمیت دارد. منیزیم به همراه کلسیم به کاهش فشار خون و خوابی بهتر کمک می کنند.
بهترین منابع: سبزیجات برگ دار، لوبیا ها و دیگر حبوبات، کدو حلوایی، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل.
۵- گلوتامین
حتما درباره آمینو اسید های ضروری ( آنهایی که بدن نمی تواند تولید کند ) و غیر ضروری ( آنهایی که بدن می تواند تولید کند ) شنیده اید اما آمینو اسید های مشروط ضروری نیز وجود دارند. بدن در طول ورزش به آمینو اسید های مشروط ضروری بیشتری نیاز دارد مانند گلوتامین. گلوتامین به ترمیم بافت عضلانی کمک می کند از جمله پوشش مسیر گوارشی، مخصوصا زمانی که در طول ورزش با شدت بالا فشار تحمل می کند. گلوتامین همچنین برای تثبیت عملکرد روده و تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است.
بهترین منابع: مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لبنیات، تخم مرغ، اسفناج، کلم بروکسل و غذاهای تخمیر شده.
۶- ویتامین D
ویتامین نور خورشید یکی از شناخته شده ترین موارد ساخت استخوان های قوی است اما برای داشتن عضلات باسن، عضلات دوسر پا و هرچیزی که بین آن دو است نیز اهمیت دارد. ویتامین D با هورمون های سالمی مانند تستوسترون که به تثبیت عضلات و رشدشان کمک می کند در ارتباط است. دریافت دوز روزانه ویتامین D همچنین به بهبود سلامت ذهن و کاهش اضطراب کمک می کند. از آنجا که غذاهای زیادی حاوی ویتامین D نیستند پزشکان و متخصصان دریافت مکمل را توصیه می کنند.
بهترین منابع: ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین، شیر، ماست و آب پرتقال غنی شده، قارچ و تخم مرغ.
۷- پتاسیم
درست مانند کلسیم و منیزیم، پتاسیم نیز از الکترولیت های کلیدی برای انقباض عضلات است. اما این ماده معدنی برای انتقال دیگر مواد مغذی به عضلات نیز اهمیت دارد. پتاسیم آب را به همراه دیگر مواد مغذی به سلول های عضله می آورد. پتاسیم برعکس سدیم عمل می کند. پتاسیم به کلیه ها کمک می کند سدیم اضافی را از بدن خارج کند. همچنین تحقیقات جدید نشان داده افرادی که به اندازه کافی پتاسیم دریافت نمی کنند بیشتر در خطر فشار خون و بیماری های قلبی هستند.
بهترین منابع: موز، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، بروکلی، مزغ و سالمون.
۸- کربوهیدرات
بر خلاف آنچه فکر می کنید کربوهیدرات ها یکی از مهمترین مواد لازم برای ساخت عضلات هستند. آنها از مواد مغذی اصلی ترمیم و رشد عضلات به حساب می آیند. به عنوان یکی از بهترین منابع گلیکوژن، کربوهیدرات ها سوخت رسان ورزش تان هستند و بعد از ورزش عضلات را بهتر بازسازی می کنند. دونده ها تنها افرادی نیستند که می توانند از دریافت کربوهیدرات سود ببرند. تمام ورزشکاران بعد از یک ورزش شدید باید منابع گلیکوژن خود را دوباره پر کنند.
بهترین منابع: غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لوبیا ها و دیگر حبوبات.
۹- B12
ویتامین B12 متعلق است به یک هشت ویتامین B که به ب کمپلکس معروف هستند. اما آنچه B12 را خاص می کند کمکش به ساخت سلول های قرمز خونی است که اکسیژن را به سلول ها منتقل می کند و کمک می کند پروتئین ها و چربی ها برای ساخت عضله و ترمیم به کار گرفته شوند.
بهترین منابع: مرغ، گوشت قرمز، ماهی و لبنیات.
۱۰- آهن
اگر می خواهید بدانید چرا ملوان زبل همیشه یک قوطی اسفناج می خورد دلیلش این است که اسفناج سرشار از آهن است، ماده معدنی که اکسیژن را به بافت عضلانی می رساند. آهن همچنین به تنظیم سوخت و ساز و بهبود یک سیستم ایمنی سالم کمک می کند. بدون آهن کافی، سلول های قرمز خونی نمی توانند اکسیژن به عضلات و بافت هایی که به آن نیاز دارند حمل کنند.
بهترین منابع: سبزیجاتی که برگ سبز دارند، گوشت قرمز کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غلات کامل تخمیر شده.
۱۱- بتا آلانین
گرفتگی عضلات یکی از دلایل اصلی بی خوابی است. خبر خوب اینکه بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است و نشان داده می تواند به پیشگیری از گرفتگی عضلات کمک کند مخصوصا بعد از ورزش های سنگین. بتا آلانین به تولید کارنوسین کمک می کند که باعث تعادل PH در عضلات و مقابله با تجمع اسید لاکتیک که منجر به خستگی و درد است می شود. همچنین ویتامین C و E نیز می توانند با التهاب حاصل از ورزش سنگین مقابله کنند. ویتامین Cعلاوه بر کمک به ترمیم عضلات، تولید کلاژن را نیز حمایت می کند و ویتامین E به از بین بردن رادیکال های آزادی که بعد از ورزش تولید می شوند کمک می کند.
بهترین منابع: پروتئین حیوانی و غذاهای گیاهی.
نویسنده: تیفانی آیوندا-دکتر کرمانی
