استفاده بیشتر از مواد مغذی میوه و سبزیجات

آیا بدون تغییر در رژیم غذایی می‌‌‏توانید مواد مغذی و ویتامین‌‌‏های بیشتری دریافت کنید؟ بله، با چند روش عالی و ساده می توانید به این هدف برسید.

با کمک این شش دستورالعمل ویژه، بدن‌‌‏تان مواد مغذی بیشتری را از میوه‌‌‏ها و سبزیجات جذب می‌‌‏کند.

ریز ریز کردن و رنده کردن سبزیجات

برش زدن و رنده کردن سبزیجات باعث می‌‌‏شود اندازه‌‌‏شان کوچک‌‌‏تر شده و مواد مغذی موجود در آنها بیشتر جذب شود. حتی در بعضی موارد ریزکردن سبزیجات، مواد مغذی جدیدی را استخراج می‌‌‏کند. مثلا له کردن سیر و پیاز کمک می کند که آنزیمی به نام آلیناز « Alliinase » آزاد شود. این آنزیم، آلیسین را به‌‌‏وجود می‌‌‏آورد که نوعی ‌ماده مغذی مفید برای مبارزه با بیماری است.

درست جویدن غذا نیز باعث کوچک‌‌‏ترشدن تکه‌‌‏های غذا و افزایش جذب مواد مغذی آن می‌‌‏شود؛ ضمنا از پرخوری جلوگیری می‌‌‏کند.

ترکیب مواد غذایی به‌‌‏منظور جذب بیشتر مواد مغذی

زمانی‌‌‏که سالاد همراه سس‌‌‏های حاوی چربی سالم مصرف ‌‌‏شود، مواد مغذی بیشتری خواهد داشت. برای اثبات این موضوع محققان آزمایشی انجام دادند. آنها قبل و بعد از خوردن سالاد، از شرکت‌‌‏کنندگان نمونه خون گرفته و متوجه شدند گروهی که سالاد را با چربی‌‌‏های مفید -مثل روغن زیتون- مصرف کردند، نسبت به گروهی که سالاد بدون چربی خوردند، مواد مغذی بیشتری دریافت کرده بودند.

ترکیب میوه‌‌‏ها و سبزیجات با چربی‌‌‏های سالم، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل، جذب ویتامین‌‌‏ها و مواد مغذی را افزایش می‌‌‏دهد.

غذاهای غنی از ویتامین‌‌‏های محلول در چربی « آ، ایی، دی، کا » جذب مواد مغذی را بیشتر می کند و ویتامین سی  باعث افزایش جذب آهن می شود.

از میوه‌‌‏ها و سبزیجات تازه استفاده کنید

مواد غذایی وقتی بالاترین ارزش تغذیه‌‌‏ای را دارند که تازه جمع‌‌‏آوری شده باشند. اما با گذشت زمان، مواد مغذی موجود در آنها کاهش می‌‌‏یابد.

تحقیقات نشان می‌‌‏دهند که برخی از غذاها ممکن است چند روز پس از برداشت، بیش از پنجاه درصدِ مواد مغذی‌‌‏شان را ازدست بدهند. پس تا می‌‌‏توانید، میوه و سبزیجات تازه را خریداری کنید.

آیا می دانید که چه غذاهایی را باید خام مصرف کنید؟

اکثر مردم براین باورند که غذاهای خام بیشتر از غذاهای پخته، مغذی‌‌‏ هستند. این فرضیه در همه موارد درست نیست ! پخت‌‌‏وپز می‌‌‏تواند مواد مغذی موجود در بعضی از غذاها را افزایش دهد، مثل گوجه‌‌‏فرنگی که درحالت پخته « لیکوپن » بیشتری دارد. لیکوپن، یک آنتی‌‌‏اکسیدان بسیار قوی است و به بهبود بافت‌‌‏های آسیب دیده بدن در اثر بیماری کمک می‌‌‏کند.

بتا-کاروتن موجود در هویج، گوجه‌‌‏فرنگی، اسفناج و سیب‌‌‏زمینی شیرین نیز با پخت‌‌‏وپز، افزایش می‌‌‏یابد. بتا کاروتن پیش‌‌‏ساز ویتامین A در بدن است.

ازطرفی پختنِ‌‌‏ غذاهایی که حاوی ویتامین‌‌‏های محلول‌‌‏درآب هستند، ممکن است مواد مغذی آنها را کاهش دهد. شاید  بدانید که پخت بیش‌‌‏ازحد سبزیجات خواص مفید آنها را از بین می‌‌‏برد.

میوه‌‌‏ها و سبزیجات را به‌‌‏طور صحیح نگهداری کنید

گرما، اکسیژن و نور، خواص مفید سبزیجات و میوه‌‌‏ها را کاهش می‌‌‏دهند. به‌‌‏طورکلی، گرما باعث می شود که اکثر غذاها سریعا ارزش غذایی خود را از دست بدهند.

تمام سبزیجات، به‌‌‏غیراز سبزیجات ریشه‌‌‏ای « مثل هویج » را در یخچال گذاشته و آنها را در ظروف مقاوم در برابر نفوذ هوا نگهداری کنید.

روشی مناسب برای پخت انتخاب کنید

برخی از روش‌‌‏های پخت‌‌‏وپز، مواد مغذی بیشتری را حفظ می‌‌‏کنند. این مطالعه نشان می‌‌‏دهد که استفاده از مایکروویو، بیشتر از پختن یا جوشاندن به حفظ خاصیت غذا کمک می‌‌‏کند.

روش‌‌‏های زیر به ترتیبِ حفظ مواد مغذی طبقه‌‌‏بندی شده‌‌‏اند :

۱- مایکروویو

۲- جوشاندن

۳- بخارپز

۴- آب‌‌‏پز

۵- کباب کردن در دمای بالا

۶- کباب کردن

۷- سرخ کردن در روغن داغ

منبع : اپک تایمز