افراد زیادی در جهان بعضی از مواد معدنی ضروری را به مقدار توصیه‌شده مصرف نمی‌کنند. اما از کجا باید بدانیم کدام ماده معدنی ضروری را کم داریم؟
مصرف آهن، کلسیم و ید به‌ویژه در میان دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله خیلی کم است و بیش از یک نفر از هر ده نفر در بیشتر گروه‌های سنی این مواد را به مقدار کافی مصرف نمی‌کنند.
مردان وضعیت بهتری دارند اما درصد کمی از آنها از کمترین میزان پیشنهادی برای مصرف این سه مادهٔ معدنی هم کمتر مصرف می‌کنند.
کمبود آهن رایجترین اختلال تغذیه‌ای در جهان است
سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که بیش از ۳۰ درصد جمعیت جهان دچار کم‌خونی هستند و بسیاری از این موارد به دلیل کمبود آهن است و آن را “رایجترین و گسترده‌ترین اختلال تغذیه‌ای در جهان” توصیف کرده است.
آهن برای ساختن گلبول‌های قرمز خون لازم است، گلبول‌های قرمز اکسیژن را به سراسر بدن می‌رسانند. اگر به مقدار لازم آهن مصرف نکنید و دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن بشوید، در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها و عفونت‌ها و هم‌چنین مشکلات قلب و ریه قرار خواهید گرفت. نشانه‌های کم‌خونی ناشی از کمبود آهن علاوه بر خستگی، کمبود انرژی و کاهش تمرکز و نفس‌تنگی است.
بیش از نیمی از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله و بیش از یک‌چهارم زنان ۱۹ تا ۶۴ ساله کمتر از میزان ضروری پیشنهادی آهن مصرف می‌کنند.
این امر در بعضی افراد منجر به کاهش ذخیره‌های آهن بدن و/یا کم‌خونی ناشی از کمبود آهن می‌شود (که در ۹درصد از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله و ۵ درصد از زنان بزرگسال و ۱ درصد از زنان مسن‌تر مشاهده می‌شود).
کاترین رابیس، کارشناس تغذیه می‌گوید:”این مشکل در مردان همین رده‌های سنی به طور آشکاری کمتر دیده می‌شود. در خونریزی‌ها آهن از دست می‌دهیم، از این رو کسانی که عادت ماهانه می‌شوند به آهن بیشتری نیاز دارند تا کسانی که نمی‌شوند”.
گوشت دارای آهن هِم است، نوعی آهن که به راحتی در بدن جذب می‌شود اما شما می‌توانید آهن مورد نیاز خود را از غذای‌های گیاهی غیر هم تأمین کنید،
از جمله عدس، کلم و کاهو، نخود، لوبیا، سویا و محصولات میکرو پروتئین و بسیاری از دانه‌ها و مغز‌های خوراکی.
یافته‌ها نشان می‌دهد گیاهخوارانی که رژیم غذایی متنوع و متعادلی را رعایت کنند بیش از غیر‌گیاهخواران در معرض خطر کم‌خونی ناشی از کمبود آهن قرار نمی‌گیرند.
آهن در بدن با خوردن غذاهای دارای ویتامین ث، مانند مرکبات، فلفل، بروکلی و کیوی بهتر جذب می‌شود. نوشیدن چای و قهوه و مواد لبنی، بین غذا، به دلیل داشتن اسید فیتیک باعث کاهش جذب آهن غذا می‌شود.
بیشتر ما به مقدار کافی کلسیم نمی‌خوریم
کلسیم فراوانترین مادهٔ معدنی در بدن است که حدود ۱ کیلوگرم از آن در استخوان‌های بدن یک فرد بزرگسال ذخیره شده است.
هرچند بسیاری از ما در دوران کودکی به مقدار کافی کلسیم مصرف نمی‌کنیم تا استخوان‌های سالمی در تمام عمر داشته باشیم.
بیش از یک پنجم دختران ۱۱ تا ۱۸ساله و ۱۱ درصد از پسران ۱۱ تا ۱۸ ساله کمتر از میزان لازم کلسیم مصرف می‌کنند.
رابیس می‌گوید: “به‌ویژه اگر در دوران کودکی و در مراحل رشد، کلسیم کافی مصرف نکنید، در طول زندگی دچار مشکلات و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان خواهید شد”.
رابیس می‌گوید: “لبنیات بیش از ۴۰ درصد از مصرف کلسیم را در رژیم غذایی بزرگسالان بریتانیا تشکیل می‌دهد، اگر مصرف محصولات لبنی را قطع کنید باید اطمینان پیدا کنید کلسیم مورد نیازتان را از منابع دیگر دریافت می‌کنید”.
منابع دیگر کلسیم، بروکلی، ماهی با استخوان مثل ماهی ساردین و آزاد کنسرو‌شده و جانشین‌های شیر و محصولات سویا مانند توفو است. محصولات غذایی ارگانیک از جمله جانشین‌های شیر با مواد معدنی غنی نمی‌شوند.
ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است. پیشنهاد می‌شود که در ماه‌های پاییز و زمستان، که نور آفتاب برای تولید این ویتامین در پوست ما کافی نیست، از مکمل‌های ویتامین استفاده کنیم.
کسانی که ساعت‌های محدودی از خانه بیرون می‌روند بهتر است در تمام ماه‌های سال از مکمل‌ها استفاده کنند.
در دوران بارداری به‌ویژه باید حواس‌تان به میزان مصرف ید باشد
بیش از یک چهارم دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله کمتر از میزان لازم ید مصرف می‌کنند. ید برای تولید هورمون‌های تیروئید و رشد و سوخت‌وساز بدن لازم است.
رابیس می‌گوید: “یکی از بیشترین عامل آسیب‌مغزی قابل‌پیشگیری در نوزادان بر اثر کمبود مصرف ید است”. اگر قصد بچه‌دار شدن و بارداری و شیردهی دارید یادتان باشد که ید برای رشد و پرورش فرزند شما حیاتی است.
اما کسانی که ماهی و لبنیات نخورند، دچار کمبود ید می‌شوند و نیاز به مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده خواهند داشت. بعضی از جانشین‌های شیر با ید غنی نشده‌اند از این رو همیشه به برچسب آنها توجه کنید.
مصرف ید کافی مهم است اما مصرف بیش‌از‌اندازهٔ آن هم ضرر دارد.
جلبک‌های دریایی منبع سرشاری از ید است اما ممکن است باعث شود که بیش از حد نیاز این ماده معدنی را دریافت کنید که اثر منفی بر سلامت شما خواهد داشت. به همین دلیل رابیس می‌گوید:” بیش از یک بار در هفته آن را مصرف نکنید، تا مشکلی پیش نیاید”.
مصرف سلنیوم
بنا بر نظر‌سنجی ملی تغذیه و رژیم‌غذایی در بریتانیا، حدود نیمی از زنان بیش از ۱۱ ساله و یک‌چهارم مردان بین ۱۱ تا ۶۵ ساله کمتر از میزان لازم سلنیوم مصرف می‌کنند.
این میزان در هر دو جنس پس از سن ۷۵ سالگی افزایش پیدا می‌کند.
هرچند کمبود این مادهٔ معدنی نادر است. سلنیوم در فندق برزیلی، ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و نان وجود دارد؛ میزان سلنیوم موجود در غلاتی مانند گندم بستگی به میزان سلنیوم خاک دارد.
به دلیل مصرف غلات اروپایی به جای گندم غنی‌شده از سلنیوم آمریکای شمالی در محصولاتی مثل نان، مصرف سلنیوم در بریتانیا کاهش پیدا کرده است.
بسیاری از افراد در بریتانیا مواد معدنی کافی مصرف نمی‌کنند
گروه‌هایی از افراد پتاسیم و منیزیم کافی مصرف نمی‌کنند. کمبود‌های ناشی از این مواد معدنی نادر است اما اگر آنها را به مقدار کافی در طولانی‌مدت مصرف نکنیم سلامت ما به خطر می‌افتد.
منیزیم
نیمی از دختران ۱۱ تا ۱۸ ساله و بیش از یک چهارم پسران ۱۱ تا ۱۸ ساله کمتر از میزان لازم منیزیم مصرف می‌کنند.
با اینکه کمبود این مادهٔ معدنی بسیار نادر است و به طور معمول در افرادی با بیماری‌های شدید یا معتادان به الکل و کسانی که مبتلا به ناهنجاری‌هایی در جذب مواد‌غذایی هستند، دیده می‌شود اما مصرف این مادهٔ معدنی در میان گروه‌های جوان جمعیت بریتانیا کم است.
منیزیم در غذاهای زیادی وجود دارد از جمله سبزیجات سبزبرگ، دانه‌های خوراکی، برنج، ماهی، گوشت و لبنیات.
پتاسیم
کمبود پتاسیم به طور معمول بر اثر اسهال پدید می‌آید اما کمبود مصرف پتاسیم در رژیم غذایی هم مشاهده شده است، به‌ویژه در میان زنان، با اینکه مقدار مصرف پیشنهادی لازم برای زنان از مردان کمتر است.
پتاسیم در بسیاری از غذا‌ها و میوه‌ها (به‌خصوص موز) وجود دارد و سبزیجاتی مثل بروکلی وهویج‌ها، ماهی، صدف، گوشت گوساله، مرغ، آجیل و دانه‌های خوراکی و بقولات منابع خوبی از پتاسیم هستند.
آیا می‌توان برای کاهش احتمال کمبود مواد معدنی از مکمل‌های غذایی استفاده کرد؟
وقتی رژیم غذایی ما در یکی از مواد معدنی کمبود داشته باشد به احتمال زیاد در مواد معدنی دیگری هم کمبود خواهد داشت.
ارزیابی و بهبود رژیم غذایی به طور کلی کمک می‌کند تا اطمینان پیدا کنیم که مواد معدنی لازم برای فردی سالم را دریافت می‌کنیم. رابیس می‌گوید:”اگر می‌خواهید مکمل‌های غذایی مصرف کنید بهتر است ابتدا با پزشک خانواده یا کارشناس بهداشت مشورت کنید تا به شما بگوید به کدام مواد معدنی نیاز دارید”.
منبع BBC
