چه غذاهایی منیزیم دارند؟

فیونا تاک، کارشناس تغذیه از استرالیا، عنوان می‌کند: «منیزیم یک ماده معدنی است که بدن برای حس تندرستی، سلامت و سرزندگی به آن متکی است و بالغ بر ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن به این ماده معدنی نیاز دارند.»

علاوه بر کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها، نقش مهمی هم در تنظیم میزان قندخون، تولید انرژی، عملکرد عصبی و عملکرد عضلانی دارد.

مصرف روزانه ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلیگرم منیزیم برای زنان و ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلیگرم برای مردان توصیه می‌شود. افراد مبتلا به برخی بیماری‌ها نظیر دیابت یا بیماری سلیاک (نوعی اختلال در روده کوچک) باید توجه بیشتری داشته باشند چراکه بسیار در معرض کمبود این ماده معدنی هستند.

کمبود منیزیم در کوتاه مدت علائم قابل توجهی ندارد، اما به مرور زمان می‌تواند موجب ضعیف‌ترشدن استخوان‌ها شود چراکه میزان کلسیم خون را کاهش می‌دهد.

با توجه به نقش مهم منیزیم در عملکرد عضلات، ممکن است میزان پایین این ماده معدنی موجب گرفتگی عضلات شود. تغییر در خلق و خو که عمدتا به دلیل بیحالی و عدم احساس و هیجان اتفاق می‌افتد. همچنین گفته می شود کمبود منیزیم موجب افزایش ریسک افسردگی می‌شود.

از مهم‌ترین مواد خوراکی حاوی منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سبزیجات پربرگ

اسفناج پخته حاوی ۱۵۷ میلیگرم منیزیم است. سایر سبزی‌جات پربرگ حاوی این ماده معدنی عبارتند از کلم پیچ، بروکلی و برگ‌های شلغم.

مغزیجات آجیلی و دانه‌ها

دانه‌های کتان، کدو تنبل و دانه چیا هم غنی از منیزیم و هم فیبر هستند. مصرف بادام، بادام زمینی و مغزیجات برزیلی نیز می‌تواند به کاهش این کمبود کمک کند.

حبوبات

حبوباتی شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا همگی منابع مهمی از این ماده معدنی برای افرادی هستند که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند.

موز

یک موز متوسط علاوه بر فیبر و ویتامین C، حاوی ۳۲ میلیگرم منیزیم است که بالغ بر ۹ درصد میزان مصرف روزانه این ماده معدنی را تامین می‌کند.

اکثر مطالعات از رژیم غذایی سالم به عنوان موثرترین شیوه کسب این ماده مغذی یاد می‌برند. از این رو مصرف مکمل‌های این ماده مغذی را به مشورت با پزشک محول می‌کنند.

منبع : همشهری