زیر وزن طبیعی بودن، می تواند به سلامت شما ضربه بزند. حتی مقداری کمبود وزن داشتن هم می تواند باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، ضعیف شدن استخوان ها و کمبود انرژی شود.
کمبود وزن می تواند به دلایل زیر باشد:
- آیا سالم غذا می خورید، یا صبحانه، ناهار و یا میان وعده ها را نادیده می گیرید؟
- ممکن است که اشتهای خود را به دلیل استرس یا نگرانی از دست داده باشید.
- تلاش کرده اید که وزن کم کنیدو خیلی روی لاغر بودن و رسیدن به اندامی مشخص تمرکز کرده اید.
- غذا نمی خورید چون به شما احساس کنترل و قدرت می دهد.
چرا کمبود وزن بد است؟
کمبود وزن، به این دلایل برای حال و آینده فرد ضرر دارد:
- اگر زیر وزن طبیعی باشید، بیشتر در خطر کمبود مواد مغذی برای رشد و عملکرد درست بدن هستید. برای مثال کلسیم برای ساختن استخوانی سالم و قوی بسیار مهم است. کمبود وزن می تواند در آینده فرد را دچار پوکی استخوان کند.
- اگر به اندازه کافی آهن جذب نکنید، ممکن است دچار کم خونی ( کمبود سلول های قرمز ) شوید، که باعث احساس خالی بودن و خستگی می شود.
- وقتی زیر وزن طبیعی هستید، سیستم ایمنی بدنتان ۱۰۰% نیست. کمبود وزن باعث می شود خیلی سریع دچار سرما خوردگی، آنفولانزا و دیگر عفونت ها شوید.
- کمبود وزن در زنان، می تواند باعث قطع شدن و یا نامنظمی عادت ماهیانه شود. همچنین باردار شدن را دچار مشکل می کند.
چطور وزن خودرا افزایش دهیم؟
اگر کمبود وزن دارید، باید خود را برای اضافه کردن وزن آماده کنید تا زمانی که وزنتان با قد و سنتان متناسب شود. اینکه از راه درست وزن اضافه کنید بسیار مهم است، نه با خوردن شکلات، کیک، نوشیدنی های گازدار و دیگر غذاهای بی ارزش که سرشار از چربی های اشباع و قند اضافی باشند. این غذاها فقط چربی بدنتان را بیشتر می کنند، نه توده ی بدنتان را. به جای چنین غذاهایی، هر روز سه وعده اصلی و سه میان وعده برای خود قرار دهید که بر اساس غذاهای سالم چیده شده باشد، یعنی:
- غذاهایی بر پایه ی کربوهیدرات نشاسته ای درست کنید، مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی و یا عدس به عنوان پایه ی غذا.
- روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات میل کنید.
- گوشت بدون چربی، ماهی، لوبیا و حبوبات مصرف کنید.
- روزانه سه وعده کلسیم دریافت کنید. یک وعده کلسیم ( ۱۹۰ میلی لیتر ) شیر، ماست و یا به اندازه یک قوطی کبریت پنیر است.
- از چربی های اشباع شده که در گوشت های فرآوری شده، کیک و بیسکوییت وجود دارد بپرهیزید.
- از غذاها و نوشیدنی های مملو از قند اضافی مانند شکلات، کیک، بیسکوییت و نوشیدنی های قندی بپرهیزید.
غذاهای سالمی که کالری بالایی دارند
اگر می خواهید وزن اضافه کنید تنها خوردن غذای سالم کافی نیست، غذا باید در کنار سالم بودن کالری نیز داشته باشد. این موارد را امتحان کنید:
- برای صبحانه، فرنی با قطعات میوه یا کشمش، و یا تخم مرغ با نان تست
- اسموتی میوه و یا انواع شیک برای میان وعده بسیار عالی است ( درخانه آماده کنید و با خود سرکار یا جایی که درس میخوانید ببرید ).
- برای داشتن ناهاری سالم، سیب زمینی با لوبیا و یا تن ماهی، که دارای کالری و پروتئین سالم است.
- کره بادام زمینی روی یک تکه نان تست به عنوان میان وعده
- ماست و پودینگ شیری، مانند پودینگ برنج
- آجیل ها که سرشار از چربی های غیر اشباع هستند ( از انواع بدون نمک استفاده کنید ).
افراد مسنی که زیر وزن طبیعی هستند
کم غذا خوردن و کاهش وزن غیر ارادی، در افراد مسن شایع است. آمارها نشان می دهد تعداد افراد مسن که از کمبود وزن رنج می برند نسبت به آن دسته که اضافه وزن دارند، بیشتر است. به همین دلیل باید در این دوره از زندگی، توجه ویژه ای به تغذیه شود.
منبع:دکتر کرمانی
