رژیم غذایی مدیترانه ای نوعی غذا خوردن بر اساس غذاهای سنتی کشورهای همسایه دریای مدیترانه است. در حالی که تعریف واحدی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد ، اما به طور معمول دارای مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، لوبیا ، مغزها و دانه ها و روغن زیتون است.
از این غذاهای ناسالم در رژیم مدیترانه ای پرهیز کنید
شما باید از این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید :
• شکر اضافه شده: نوشابه ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفره و بسیاری دیگر.
• دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره
• چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.
• روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه دانه و غیره.
• گوشت فرآوری شده: سوسیس فرآوری شده ، هات داگ و غیره
• غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان “کم چرب” یا “رژیمی” در کارخانه ساخته شده است.
اگر می خواهید از این مواد ناسالم جلوگیری کنید ، باید برچسب های غذایی را به دقت بخوانید .
غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای بخورید
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند ، بحث برانگیز است ، تا حدی به این دلیل که تنوع زیادی بین کشورهای مختلف وجود دارد.
رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است. با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.
سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، تقسیم وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانه ای تنظیم کنید:
• سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و …
• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و …
• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، فندق ، بادام هندی ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو و …
• حبوبات: لوبیا ، نخود ، عدس ،ماش ، نخود و …
• سبزیجات ریشه دار: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و غیره
• غلات کامل: جو دوسر کامل ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم کامل ، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.
• ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف ، خرچنگ ، صدف و …
• طیور: مرغ ، اردک ، بوقلمون و …
• تخم پرندگان: تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.
• لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره
• گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعناع ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و …
• چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو
غذاهای کامل و تک ماده ای کلید سلامتی هستند.
برای رژیم مدیترانه ای چه چیزی بنوشیم؟
آب باید نوشیدنی اصلی شما در رژیم های مدیترانه ای باشد.
قهوه و چای نیز کاملاً قابل قبول است ، اما باید از نوشیدنی های شیرین شده با قند و آب میوه هایی که قند زیادی دارند ، خودداری کنید.
یک نمونه برنامه رژیم مدیترانه ای به مدت ۱ هفته
در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است.
در صورت تمایل می توانید بخش ها و انتخاب های غذا را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.
• شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب.
ناهار: ساندویچ سبوس دار و سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه ای که با گندم کامل تهیه می شود ، روی آن پنیر ، سبزیجات و زیتون قرار دارد.
• یکشنبه
صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.
ناهار: پیتزای مانده از شب قبل.
شام: مرغ کبابی ، همراه با سبزیجات و یک سیب زمینی. میوه برای دسر.
• دوشنبه
صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو دوسر.
ناهار: ساندویچ سبوس دار و سبزیجات
شام: یک سالاد تن ماهی ، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.
• سه شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.
ناهار: مانده سالاد تن ماهی از شب قبل.
شام: سالاد همراه با گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا.
• چهارشنبه
صبحانه: املت همراه با سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.
اهار: ساندویچ سبوس دار ، همراه با پنیر و سبزیجات تازه.
شام: لازانیا مدیترانه ای.
• پنج شنبه
صبحانه: ماست با میوه ها و آجیل های خرد شده.
ناهار: باقی مانده لازانیا از شب قبل.
شام: ماهی آزاد کبابی ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.
• جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون.
ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل.
شام: گوشت بره کبابی ، همراه با سالاد و سیب زمینی پخته.
نکته: در رژیم غذایی مدیترانه ای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی درشت ( پروتئین ، چربی و کربوهیدرات) نیست.
میان وعده های سالم مدیترانه ای
نیازی نیست بیش از ۳ وعده غذایی در روز بخورید.
اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شوید ، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:
• یک مشت آجیل
• یک تکه میوه
• هویج
• برخی از انواع توت ها یا انگور
• مانده های شب قبل
• ماست یونانی
• برش های سیب با کره بادام
