سبزیجات برگ داری مثل اسفناج با بافت لطیف و رنگ سبز یشـمی بیشتر از هـر ماده غذایی دیگر، مواد مغذی در خود دارد. گـرچه اسفنـاج در همـه فـصول ســال موجود است اما بهترین فصل آن پاییز می باشد.
خواص اسفناج برای سلامتی
جـالب است بدانید که با خوردن اسفناج خود را در برابر پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سرطان روده بزرگ، ورم مفاصل، و سایر مشکلات و بیماری ها هم بیمه کنید.
فلاونویید، ماده مغذی گیاهی برای سلامتی
محققان حداقل ۱۳ ترکیب مختلف فلاونویید را در اسفناچ پیدا کرده اند که بعنوان آنتی اکسیدان و عامل ضد سرطان عمل می کند. فواید و خواص ضد سرطانی این فلاونوییدهای اسفناج آنقدر قابل توجه بوده است که محققان را بر آن داشت تا عصاره هایی از اسفناج درست کنند تا بتوانند از آن در تحقیقات استفاده کنند.
تحقیقات نشان داده است که این عصاره های اسفناج، تقسیم سلولی سلول های سرطانی را در شکم کندتر می کند و در تحقیقی که روی حیوانات آزمایشگاهی انجام گرفت مشخص شد که این عصاره ها، سرطان پوست را نیز کاهش می دهند. در تحقیقی که روی خانم های بزرگسال مقیم انگلستان در اواخر دهه هشتاد انجام گرفت نیز نشان می دهد که مصرف اسفناج از بروز سرطان سینه نیز جلوگیری می کند.
با سرطان پروستات مقابله می کند
براساس تحقیقی که در مجله تغذیه به چاپ رسید، مشخص شد که کاروتینوئید موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار، به دو طریق با سرطان پروستات مقابله می کند. این کاروتینویید که نئوکسانتین نام دارد، نه تنها سلول های سرطانی پروستات را به خود تخریبی وا می دارد بلکه در روده به ترکیبات اضافی به نام نئوکروم تبدیل می شود که سلول های سرطانی پروستات را به حالت سکون در می آورد و از تکثیر شدن آنها جلوگیری می کند.
با سرطان تخمدان مقابله می کند
تحقیق روی مصرف فلاونوئید گروهی از خانم هایی که بین سالهای ۱۹۸۴ تا ۲۰۰۲ در مرکز تحقیقاتی نرسس نگهداری می شدند، نشان داد که خانم هایی که رژیم غذاییشان بیشترین میزان kaempferol را در خود داشته است،
درمقایسه با خانم هایی که کمتر از این ماده در برنامه غذایی خود استفاده می کردند، تا %۴۰ کمتر در خطر ابتلا به سرطان تخمدان قرار داشتند. علاوه بر اسفناج، موادغذایی سرشار از kaempferol شامل چای (غیرگیاهی)، پیاز، کلم پیچ، تره فرنگی، کلم بروکلی، و زغال اخته می باشد.
همچنین %۳۴ کاهش ابتلا به سرطان تخمدان در خانم هایی که بیشترین میزان فلاون لوتئولین (موجود در مرکبات) را در برنامه غذایی خود داشته اند، مشاهده شده است.
کمک به تقویت استخوان ها
ویتامین K موجود در اسفناج—تقریباً %۲۰۰ از ارزش روزانه در یک فنجان اسفناج تازه و بیش از %۱۰۰۰ از ارزش غذایی روزانه در یک فنجان اسفناج بخارپزشده—در سلامت استخوانها اهمیت بسیاری دارد. ویتامین K1، اوستئوکالسین را فعال می سازد که اصلی ترین پروتئین غیر کلاژنی در استخوانهاست. اوستئوکاسین، مولکول های کلسیم را در داخل استخونها محکم میکند.
از اینرو، بدون ویتامین K1 کافی، سطح اوستئوکالسین در بدن به مقدار لازم نخواهد بود و تامین موادمعدنی مورد نیاز بدن ناقص می شود. اسفناج همچنین منبع بسیار خوبی از سایر موادمغذی استخوان ساز ازجمله کلسیم و منیزیم می باشد.
اسفناج و محافظت قلبی-عروقی
برای تصلب شریان و بیماری های قلبی دیابتی، موادغذایی معدودی درمقایسه با اسفناج مفید و کمک کننده هستند. اسفناج منبعی عالی از ویتامین C و ویتامین A می باشد که دومی از بتا کاروتین موجود در آن سرچشمه می گیرد. این دو ماده غذایی آنتی اکسیدان هایی بسیار مهم هستند که میزان رادیکال های آزاد موجود در بدن را کاهش میدهند. ویتامین C به شکل آنتی اکسیدانی محلول در آب و بتا کاروتین آنتی اکسیدانی محلول در چربی عمل می کند.
این گروه آنتی اکسیدان های محلول در آب به جلوگیری از اکسیده شدن کلسترول کمک می کند. کلسترول اکسیده شده می تواند به دیواره های رگ های خونی چسبیده و در آنجا جمع شود که منجر به انسداد عروق، حمله قلبی و سکته می شود. مصرف کافی از ویتامین C و بتا کاروتین از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرده و یک فنجان اسفناج پخته، ۲۹۴٫۸% از مقدار مورد نیاز روزانه از ویتامین A و %۲۹٫۴ از نیاز روزانه از ویتامین C را تامین می کند.
اسفناج منبع بسیار خوبی از فولات نیز می باشد. فولات برای کمک به تبدیل مواد شیمیایی خطرناک که هوموکیستین نامیده می شوند و درصورت بالا رفتن مقدار آن در بدن می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود، به سایر مولکول های خوش خیم برای بدن لازم است.
علاوه بر این، اسفناج منبع بسیار عالی از منیزیم است، ماده معدنی که می تواند به پایین آوردن فشار خون و محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند. یک فنجان اسفناج پخته حاوی % ۶۵٫۶ از نیاز روزانه فولات و %۳۹٫۱ از نیاز روزانه منیزیم را تامین می کند.
علاوه بر ذخیره بسیار خوب از ویتامین ها و موادمعدنی محافظت کننده قلب، در تحقیقی که در مجله کشاورزی و شیمی موادغذایی منتشر شد، مشخص گردید که اسفناج حاوی چهار پپتید (ترکیبات پروتئینه) می باشد که آنزیم آنژیوتنسین را خنثی می سازد—همان آنزیمی که با داروهای ACE برای پایین آوردن فشار خون، خنثی می شود.
وقتی به حیوانات آزمایشگاهی که فشارخون داشتند، اسفناج داده شد، بین ۲ تا ۴ ساعت روی فشارخون تاثیر گذاشته و آن را کاهش داد. اما چه مقدار اسفناج باید به این حیوانات داده می شد تا اثر کند؟ فقط ۲۰ تا ۳۰ میلیگرم از این پپتیدهای قوی اسفناج به ازای هر کیلوگرم از وزن آنها کافی بود. در انسانها یک وعده سالاد اسفناج متوسط برای ناهار یا یک وعده اسفناج پخته برای شام بین ۲ تا ۴ ساعت روی فشار خون تاثیر می گذارد.
اسفناج معده و روده را تقویت می کند
ویتامین C و بتا کاروتین موجود در اسفناج سلول های روده را از تخریب توسط رادیکال های آزاد محافظت می کند. و فولات موجود در اسفناج به جلوگیری از تخریب DNA و ایجاد تغییر در سلول های روده، حتی وقتی درمعرض موادشیمیایی سرطان زا نیز قرار بگیرند، کمک می کند. تحقیقات و مطالعات نشان می دهد که افرادیکه از غذاهای
سرشار از ویتامین C، بتا کاروتین، یا فولات استفاده می کنند، کمتر در خطر ابتلا به سرطان روده می باشند.
موادمغذی ضد التهاب
موادمغذی موجود در اسفناج همچنین می تواند به مشکلاتی که التهاب در آن نقش دارد نیز کمک کند. برای مثال، آسم، ورم و التهاب مفاصل استخوانها، و روماتیسم همه بیماری هایی التهابی هستند. از آنجا که بتا کاروتین و ویتامین C خواص ضد التهابی دارند، می توانند برای کاهش علائم این مشکلات در برخی بیماران مثمر ثمر باشند. علاوه بر این، منیزیم و ریبوفلاوین موجود در اسفناج دو ماده مغذی هستند که میتوانند به کاهش تعدد حملات میگرن در بیماران میگرنی کمک کند.
اسفناج و تقویت مغز
در تحقیقات انجام گرفته روی حیوانات، محققان دریافته اند که اسفناج می تواند به محافظت از مغر در برابر استرس های اکسایشی و کاهش تاثیرات زوال مغری ناشی از بالا رفتن سن، کمک کند. محققان دریافته اند که خوراندن اسفناج به حیوانات آزمایشگاهی پیر باعث تقویت ظرفیت یادگیری و مهارت های حرکتی آنها می شود.
سبزیجات سرشار از ویتامین E از کند شدن عملکرد مغز جلوگیری می کند
عملکرد مغز به طور طبیعی با بالا رفتن سن زوال می یابد، اما نتایج پروژه پیری و سلامتی شیکاگو نشان می دهد که خوردن فقط ۳ وعده از سبزیجات برگدار در روز میتواند زوال مغز را تا %۴۰ کاهش دهد. درمقایسه با افرادیکه کمتر از یک وعده در روز از این سبزیجات استفاده می کنند، افرادیکه حداقل ۲٫۸ وعده از آن را مصرف می کنند تا %۴۰ کاهش زوال عملکرد مغزی روبه رو بودند.
این تحقیق که توسط موسسه ملی پیری انجام گرفت، از اطلاعات رژیمی مربوط به ۳،۷۱۸ شرکت کننده (%۶۲ زن، %۶۰ افریقایی-امریکایی، سن متوسط ۷۴) استفاده نموده است. عملکرد مغزی را با چهار تست استاندارد مختلف سنجیدند که یکبار در ابتدای تحقیق و بار دیگر بعد از سه سال و شش سال از گشت تحقیق انجام گرفت.
پس از تنظیم نتایج برای متغیرهای دخیل احتمالی مثل سن، جنسیت، نژاد، میزان تحصیلات، و عوامل خطرزای بیماری های قلبی-عروقی، محققان دریافتند که مصرف متوسط ۲٫۸ وعده از این سبزیجات در روز، %۴۰ کاهش زوال شناختی را به دنبال خواهد داشت. درمیان سبزیجات مختلف، سبزیجات برگدار موثرتر شناخته شده و هیچ رابطه ای هم بین مصرف میوه و زوال شناخت دیده نشد.
این ممکن است به این دلیل باشد که سبزیجات، و نه میوه ها، حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین E می باشد که به پایین آوردن خطر زوال شناخت کمک می کند. همچنین سبزیجات، و نه میوه ها، معمولاً با کمی چربی مصرف می شوند، مثل روغن زیتون یا سس سالاد، که توانایی بدن برای جذب ویتامین E را بالا می برد.
اسفناج و تقویت قدرت بینایی
لوتئین، یک کاروتینوئید محافظ در برابر بیماری های چشمی مثل لکه های چشمی و آب مروارید که در اثر بالا رفتن سن ایجاد می شود، در سبزیجات برگدار به ویژه اسفناج و همچنین کلم پیچ و بروکلی یافت می شود. اما زرده تخم مرغ، گرچه میزان لوتئین موجود در آن کمتر از اسفناج است،
منبع بسیار بهتری است چون بسیار بیشتر از اسفناج، میزان لوتئین موجود در خون را بالا می برد. گرچههنوز مکانیسم آن کشف نشده است اما احتمالاً این مسئله به خاطر چربی های موجود در زرده تخم مرغ (کلسترول و کولین) می باشد چون لوتئین نیز مانند سایر کاروتینوئیدها محلول در چربی است و در غیاب چربی جذب نمی شود. برای بالا بردن جذب لوتئین از اسفناج، توصیه می شود آنرا به همراه کمی روغن زیتون یا به کمی تخم مرغ استفاده کنید تا چربی مورد نیاز برای جذب لوتئین فراهم شود.
آهن برای انرژی
اسفناج پخته منبع بسیار خوبی از آهن است، ماده ی معدنی که به ویژه برای خانم ها در دوره قاعدگی کهبیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند، مفید است. بالا بردن ذخیره آهن با مصرف اسفناج ایده بسیار خوبی است، به ویژه به خاطر اینکه درمقایسه با گوشت قرمز، که یکی از مهمترین منابع آهن است،
بسیار کم کالری تر و فاقد چربی است. آهن یکی از مهمترین ترکیبات هموگلوبین است که اکسیژن را از ریه ها به همه سلول های بدن می رساند و همچنین بخشی از سیستم آنزیم ها برای تولید انرژی و متابولیسم می باشد.
خانم ها باردار یا شیرده حتماً باید مقدار آهن بدنشان را بالا ببرندو کودکان در حال رشد و نوجوانان نیز نیاز به آهن زیادی دارند. در یک فنجان اسفناج پخته، % ۳۵٫۷ از مقدار مورد نیاز روزانه از آهن وجود دارد.
از اینرو، درحالیکه ممکن است با خوردن اسفناج همان موقع قوی و نیرومند نشوید، اما سلامتی شما را ارتقا خواهد داد.
نحوه انتخاب و خرید
اسفناجی را انتخاب کنید که برگ هایی سبز و پرطراوت داشته باشد و هیچ نشانه زردی در آن نباشد. برگ های آن باید تر و تازه و لطیف باشند و به هیچ وجه پلاسیده و از بین رفته نباشد. اسفناج تازه را در کیسه های پلاستیکی بسته بندی کرده و در آنرا شل ببندید و در یخچال نگه دارید که حدوداً ۵ روز همانطور تازه می ماند. قبل از بسته بندی آن را نشویید چون رطوبت ممکن است باعث خراب شدن آن شود. از ذخیره کردن اسفناچ پخته خودداری کنید چون ممکن است خوب نماند.
نکاتی برای تهیه اسفناج
اسفناج باید خیلی خوب شستشو شود چون برگ ها و ریشه آن خاک جمع می کند. قبل از شستن، ریشه های آن را کوتاه کرده و برگ های آنرا جدا کنید. اسفاج ها را در یک لگن بزرگ ریخته و روی آن آب نیم گرم و ولرم بریزید . برگ ها را خوب در آن آب شستشو دهید تا همه کثیفی ها و گل های آن از بین برود.
برگ ها را از آب بیرون آورده و لگن را خالی کنید و دوباره با آب تمیز پر کنید و همین کار را دوباره تکرار کنید تا به کلی آلودگی های آن از بین برود و دیگر آب کثیف نشود. اگر می خواهید از اسفناج در سالاد استفاده کنید می توانید آن ها را تکانده تا آب آنها خشک شود و بعد خردشان کنید.
اما اگر میخواهید آنها را بپزید خیس بودن آنها اشکالی ایجاد نمی کند بلکه به پختن آن کمک میکند. اسفناج از جمله سبزیجاتی که توصیه می شود سریع بجوشانید (تقریباً ۱ دقیقه)، به این خاطر که جوشاندن آن به کاهش مقدار اکسالیک اسید موجود در آن کمک کرده و مزه آنرا شیرینتر می کند
