- دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بیاورید
اولین حرکتی که پیشنهاد می کنیم بهترین برنامه برای لاغری شکم و پهلو در فیت شو fitsho.co است. هدف از این تمرین درگیر کردن قسمت فوقانی و تحتانی راست شکم، باسن، همسترینگ و چهار سر ران است. نحوه درست انجام دادن این تمرین به روش زیر است.
- در قدم اول سعی کنید روی یک زیر انداز دراز بکشید شست خود را زیر باسن و دو کف دست خود را روی زمین بچسبانید. به سقف نگاه کنید و روی شکم خود تمرکز کنید. اکنون خود را برای شروع تمرین آماده کنید.
- هر دو پا را ۹۰ درجه بدون خم شدن بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- قبل از اینکه پاهایتان به زمین برخورد کند، دوباره آنها را بلند کنید. این تمرین را ۳ ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.
در انجام این تمرین حتما به این نکته توجه ویژه ای داشته باشید که اجازه ندهید پاها به زمین برخورد کنند و برای بلند کرد پاها نباید از دست خود کمک بگیرید.
- انجام حرکت قیچی زیر شکم
به عنوان بهترین برنامه برای لاغری شکم و پهلو انجام حرکت زیر شکم قیچی است که بتعث درگیر شدن عضلات شکم می شود. در این حرکت قسمت تحتانی شکم، فوقانی شکم، باسن، همسترینگ و چهار سر ران را هدف قرار می دهد. نحوه درست انجام این حرکت به شکل زیر است.
- در قدم اول سعی کنید روی یک زیر انداز دراز بکشید شست خود را زیر باسن و دو کف دست خود را روی زمین بچسبانید. به سقف نگاه کنید و روی شکم خود تمرکز کنید. اکنون خود را برای شروع تمرین آماده کنید.
- هر دو پا را ۹۰ درجه بدون خم شدن بالا بیاورید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- قبل از اینکه پاهایتان به زمین برخورد کند، دوباره آنها را بلند کنید. این تمرین را ۳ ست و هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.
در انجام این تمرین حتما به این نکته توجه ویژه ای داشته باشید که اجازه ندهید پاها به زمین برخورد کنند و برای بلند کرد پاها نباید از دست خود کمک بگیرید.
- انجام حرکت قیچی زیر شکم
به عنوان بهترین برنامه برای لاغری شکم و پهلو انجام حرکت زیر شکم قیچی است که بتعث درگیر شدن عضلات شکم می شود. در این حرکت قسمت تحتانی شکم، فوقانی شکم، باسن، همسترینگ و چهار سر ران را هدف قرار می دهد. نحوه درست انجام این حرکت به شکل زیر است.
- در قدم اول کافی است روی زمین به پشت دراز بکشید و شست خود را زیر باسن قرار دهید.
- سر خود را بلند کنید، آن را به سمت بالا و عقب بکشید و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- حالا پای راست خود را به سمت پایین بیاورید و قبل از اینکه پای شما به زمین برخورد کند پای راست را به سمت بالا هدایت کنید و پای چپ خود را به همین شکل پایین بیاورید. مانند باز و بسته کردن قیچی
- فرآیند بالا را باید ۱۲ بار تکرار کنید تا یک ست برای شما محسوب شود. برای انجام این تمرین و گرفتن نتیجه باید این کار را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.
بهترین برنامه برای لاغری شکم و پهلو این است که به آرامی و مداوم ورزش کنید. بنابراین، خیلی سریع ورزش نکنید و نفس خود را حبس نکنید.
- انجام دادن حرکت بسیار محبوب کرانچ
از متداول ترین و شناخته شده ترین برنامه برای لاغری شکم و پهلو می توان به حرکت کرانچ اشاره کرد. هدف از کرانچ درگیر کردن عضلات پایین (زیر شکم) و فوقانی شکم است. در این نوع حرکت، درگیری عضلات بالای شکم بیشتر از عضلات تحتانی است. با این حال، به یاد داشته باشید که تمام حرکات شکمی و جانبی همه عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می دهند. روش درست انجام دادن حرکت کرانچ به صورت زیر است.
- در مرحله اول به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- هر انگشت شست را پشت هر گوش قرار دهید و انگشتان دیگر را پشت سر خود را بگیرید. حال باید سر خود را از روی زمین برای شروع کردن این حرکت بلند کنید.
- این حرکت شامل خم کردن بدن و تلاش برای رساندن سر به سمت زانو است و دوباره به موقعیت اول خود بازگردید.
- به یاد داشته باشید که هنگام خم شدن دم و هنگام بازگشت بازدم کنید.برای نتیجه بهتر کافی است که این حرکت را در ۲ ست ۱۲ تایی به صورت آهسته انجام دهید.
در حین حرکت اجازه ندهید چانه شما به زانوی شما برخورد کند. سر و گردن خود را در یک راستا با بدن خود نگه دارید. می توانید این حرکت را تا نیمه انجام دهید، یعنی قبل از اینکه سر به زانو برسد به حالت اولیه برگردید. در این حالت تمرکز بر روی عضلات فوقانی شکم خواهد بود. این ها تنها برخی از بهترین برنامه لاغری شکم و پهلو بود برای گرفتن برنامه کامل و اصولی می توانید به مشاوران تخصصی فیت شو fitsho.co ارتباط برقرار کنید.
منبع:
