در این مقاله ، آموزش تصویری ۱۰ حرکت ورزشی برای پائین تنه را به شما ارائه خواهیم کرد که هر کسی می تواند در خانه انجام دهد.
هیچ وسیله ای برای این تمرینات لازم نیست ، فقط مقداری فضا و یک بطری آب.
حرکت ورزشی برای پائین تنه
۱-اسکات
حرکت اسکوات به‌عنوان یک حرکت مادر شهرت دارد. در بدنسازی و تناسب اندام، اسکوات (اسکات) حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد، اما به‌دلیل ماهیتی که دارد عضلات پشت، سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) را نیز درگیر می‌کند.
۲-لانج پیاده روی:
عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله چهار سر زانو
نوع تمرین : قدرتی
مکانیک : ترکیبی
سطح تمرین لانچ پیاده روی : مبتدی
ابزار مورد نیاز : وزن بدن
نوع نیرو : فشاری
عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ماهیچه ساق پا ، ماهیچه سرین و همسترینگ
در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها روی کفل قرار دارد ، صاف بایستید.
یک قدم به جلو برداشته و زانو را خم کنید و باسن خود را پایین ببرید. تا محلی که زانو به زمین نرسیده است پایین بروید. فرم بدن شما باید کاملا صاف و کشیده باشد.
در حین انجام حرکت ، با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانو ها بایستید.
با پای عقب یک قدم به جلو برداشته و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
همین روند از تمرین لانچ پیاده روی را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
۳-لانج معکوس:
بالاتنه را صاف نگه دارید و به مسافت ۶۰ الی ۹۰ سانتی متر یک گام به عقب بردارید و فقط انگشتان پا را روی زمین قرار دهید زانوی پای جلویی را خم کنید تا جایی که به موازات زمین برسد اجازه ندهید زانوی پای پشتی با زمین برخورد کند. سایت ایران بدن. سپس با انتقال نیرو از پاشنه پای جلویی به موقعیت شروع باز گردید.
۴-حرکت پله:
اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم به طور همزمان هستید بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است. انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است.
۵-پل باسن – پل باسن یک پا:
پل باسن برای ایجاد و تقویت ماهیچه سرین به کار گرفته می شود. حرکت بلند کردن باسن همچنین به صورت غیر مستقیم دیگر عضلات پا همچون عضله همسترینگ ، ساق و ران پا را مورد هدف قرار می دهد. اگر قصد بزرگ کردن باسن خود را دارید ، این حرکت را باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
۶-ددلیفت تک پا:
شکل صحیح اجرای این تمرین ممکن است برای برخی از افراد چالشی باشد، حتما قبل از اجرا، شکل صحیح اجرای آن را یاد بگیرید.
این حالت حرکتی شگفت انگیز برای نمایان کردن ران ها و اندام های پشتی است. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید به چیز محکمی تکه داشته باشید.
